Bir vitamin veya mineral tükettiğimizde onun biyoyararlılığı, vücudumuzda aktif etkiye sahip olan besin miktarını ifade eder. Basitçe söylemek gerekirse, bir besin maddesinin biyoyararlanımı ne kadar yüksekse, o besinden o kadar yararlanırız.
Bazı besinler birlikte tüketildiğinde biyoyararlanımı artar. Bu hafta birlikte bu besin kombinasyonlarına bakalım.
C VİTAMİNİ – DEMİR
C vitamininin demir emilimi üzerindeki etkisi, besin biyoyararlılığı üzerindeki olumlu etkiye bir örnektir.Bağırsaklarda C vitamini; hem olmayan demiri (demirin daha az emilen formu) vücudun tercih ettiği, emilimine yardımcı olan, biyoyararlılığı daha yüksek bir forma dönüştürür. Hem içermeyen demiri, yani bitki bazlı demiri en iyi şekilde absorbe etmek için, onu bir C vitamini kaynağıyla eşleştirerek biraz destek vermelisiniz. C vitamini, demirin vücudun daha kolay emebileceği bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, besinler tek bir öğünde eşleştirilirse demirin emilimi çok daha fazla olacaktır . Ispanak salatasına bir miktar limon veya yeşil biber ekleyebilirsiniz. Demir kaynakları ; ciğer, et, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerdir. C vitamini kaynağı olarak ; maydanoz, yeşil biber, kırmızı biber, limon , turunçgiller kullanılabilir.
D VİTAMİNİ – KALSİYUM
Biyoyararlılığı artırmak için birlikte çalışan besinlerin bir başka örneği de D vitamini ve kalsiyumdur. Bu vitamin ve mineral kombinasyonu kemiklerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır. Kalsiyum ve D vitamini birlikte çalışır çünkü aktif D vitamini formu, diyetteki kalsiyumun bağırsaklarda emilimini artıran bir dizi etkiye katkı sağlar. Bu eşleştirmeyi doğru yapmak için somon, ton balığı, yumurta sarısı gibi D vitamini içeren yiyecekler, süt gibi zenginleştirilmiş yiyecekler ile kalsiyum kaynakları olan yeşillikler, süt ürünleri ile tercih edilebilir.
YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER VE YAĞ
A, D, E ve K vitaminleri vücutta yağ hücrelerinde depolandığı için yağda çözünen vitaminler olarak bilinir. Yağda çözünen vitaminler, yağ varlığında vücut tarafından daha kolay emilir. Örneğin avokadoda bulunan tekli doymamış türdeki 'sağlıklı' yağlar A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olabilir.
DOMATES VE ZEYTİNYAĞI
Domatesin kırmızısı, hastalıklarla savaşan inanılmaz bir antioksidan olan likopenden gelmektedir. Likopen, prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilecek sağlıklı bir antioksidandır. Domatesleri zeytinyağı ile pişirerek tüketmek , vücudun fotokimyasal emilimini arttırmaktadır.
ZERDEÇAL -KARABİBER
Zerdeçal yüzyıllardır lezzet verici bir madde olarak kullanılmaktadır ancak aynı zamanda güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere de sahiptir. Redox Biology'de yayınlanan bir inceleme çalışmasına göre zerdeçal, artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir ve böbrek sağlığına da fayda sağlayabilir . Henüz nasıl çalıştığını tam olarak anlamak için yeterli insan araştırması yapılmamış olsa da, klinik öncesi çalışmalar diyetinize biraz zerdeçal eklemeyi değerli kılan bir dizi umut verici fayda göstermektedir. Karabiber, zerdeçaldaki faydalı bileşikleri biyolojik olarak daha kullanışlı hale getirmektedir bu yüzden maksimum fayda için her iki baharatı da tek bir tabakta birleştirmeyi tercih edebilirsiniz.
