Çiğ beslenme son dönemde önemli bir akım haline geldi. Çiğ besinlerin birçok sağlık faydası bulunsa da her besinin çiğ formatı daha sağlıklı değildir. Pişirme yüzyıllardır kullanılan besinlerin sindirilebilirliğini arttıran ve mikrobiyolojik riski azaltan bir işlemdir. Bu nedenle özellikle gıda güvenliği söz konusu olduğunda pişirme oldukça önemli hale gelir.
PİŞİRDİĞİMİZDE NE OLUR ?
Pişirmenin çeşidine göre besinlerde bazı değişiklikler meydana gelebilir. Örneğin kızartma tarzı yağlı ve yüksek ısıda olan yöntemlerde hücre ve DNA’lara hasar verebilecek serbest radikaller oluşur. Haşlama gibi sulu pişirme yöntemlerinde ise suya geçen vitaminler olan C vitamini ve bazı B grubu vitaminlerin azaldığı bilinmektedir. Pişirme ile birçok besinin vitamin içeriğinin azalmasına ek olarak antioksidan bileşenleri de kaybolmaktadır. Ancak domatesteki likopen veya havuçtaki beta karoten gibi antioksidan bileşenler ısı ile birlikte biyoyararlanımı yüksek hale gelir.
HANGİ MİKRONUTRİENTLERİN YARARLANIMI PİŞİRME İLE DEĞİŞİR ?
*A VİTAMİNİ – Yüksek sıcaklıkta kapağı açık pişirme ile aktivasyonunu kaybeder.
*C VİTAMİNİ -Pişirme süresi arttıkça kayıp artmaktadır.
*FOLAT- Sulu pişirme yöntemlerinde ve yüksek sıcaklıklarda azalmaktadır.
*TİAMİN – Özellikle domates gibi asitli bir bileşenle pişirildiğinde yararlanımı azalır.
*LİKOPEN - Domatesleri 88 santigrat derecede 30 dakika pişirdikten sonra likopen seviyelerinin %35 arttığı bulunmuştur.
*KAROTENOİDLER- Havuç, lahana, dolmalık biber, ıspanak, lahana ve kuşkonmazda bulunan karotenoidlerin pişirme ile biyoyararlılığını artırdığına dair yayınlar bulunmaktadır.
*POLİFENOLLER- Neredeyse tüm pişirme yöntemleri ile yok olurlar.
GIDALARI PİŞİRMEMEK /RAW FOOD AKIMI DAHA SAĞLIKLI OLMAMIZI SAĞLAR MI ?
Et, tavuk, balık, yumurta gibi hayvansal besinlerin çiğ formatları, mikrobiyolojik açıdan oldukça riskli besinlerdir bu nedenle pişirmeden tüketimi önerilmemelidir. Ek olarak pişirme ile bu besinleri daha rahat sindirilebilir hale gelir. Ancak meyve sebzelerin çiğ formatta tüketimi; vitamin, mineral ve antioksidan tüm bileşenlerden daha çok faydalanmanızı sağlar bu nedenle bu besinlerin çiğ formatta tüketimi önerilebilir.
