Bursa
Çok Bulutlu
15.6°
Lifebursa.com - Bursa ve Türkiye'den son dakika haberleri

Tayfun neden koşuyor?

Sağlık , 09 Ekim 2020 Cuma, 14:15

Bu yazımda iç açıcı bir konuya değinmek istedim. Hem de benim için en iç açıcı ve benim hayat kaynağım olanını 'koşuyu' sizle paylaşmayı arzuladım.

Tayfun neden koşuyor?
Koşu ile öykümü ayrı bir kitap halinde yazıyorum. O kadar kapsamlı ki burada hepsini size anlatmak olanaklı değil. 400m koşmayı bile beceremeyen ben bir maraton koşucusu oldum.

Nerden nereye derler ya, işte aynen öyle…

Koşu nedenim vücudumu daha sıhhatli hale getirmek, fitleştirmek ve oksijenle tanıştırmaktı. Oksijenle tanışan vücut hücreleri gençleşecek, canlanacaktı. Ve öyle de oldu… Bizler nefes almayı ve özgürce iyi hissetmeyi öğretiyoruz kendimize koşarak, bir ibadet gibi, kendimize kendimiz tanıtıyoruz ve yüzleştiriyoruz.

Bu canlanmaya biraz çarpıcı olsun , konuya da sıcaklık getirmesi amacıyla ‘çıtırlaşma’ dedik.

Yıllar önce şimdi yollarımızı ayırdığımız bir arkadaşımla… Önce kendimiz çıtırlaştık, sonra da çevremize örnek olduk bu şekilde, tabi olabildiğince!

İşte Tayfun sağlıkla tanışmak için koştu ve hala koşuyor. Soruyorlarmış ‘Tayfun hoca nerde diye?’ ve cevaplıyorlarmış: ‘o koşuyor diye’… Öyle mutlu oldum ki bunu duyduğuma, evet hala koşuyorum…

Havada bulunan oksijen vücuda nasıl yararlı hale getirilir sorusunun yanıtı ‘koşmaktır’. Sağlık için yapılan koşulara ise ‘aerobik koşular’ denir. Uzun mesafe koşularının en yararlı yönüdür, aerobik koşular.

Bu koşularla vücudun her hücresine oksijen ulaşımı kolaylaştırılır. Aerobik veya oksijenli koşular kalp-damar kondisyonu ve yenilenmesi sağlar. Haftanın her günü veya en az 5 günü yapılan günlük 30 dk. hafif tempo koşu tavsiye ettiğimiz en iyi programdır. Koşulara başlamadan 10 dk., ısınma yürüyüşü ve sonrasında 10 dk. soğuma yürüyüşü ile birlikte esneme hareketlerini unutmamak gerekir.

Yavaş tempolu oksijenli koşular anlamına gelen aerobik koşular soluma kontrolünü geliştirir. Bu sayede oksijenin kaslara giden miktarı artar ve kaslarda şeker yanma oranı artarak hareketler daha hızlanır. Vücuttaki istenmeyen yağlar yanar ve yok olur.

Aerobik koşuların yararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  1. Kalp/damar sağlığını düzenlemek,

  2. Kalp hastalıkları riskini azaltmak,

  3. Kan basıncını (tansiyon) düşürmek,

  4. HDL veya iyi kolesterol miktarını artırmak,

  5. Kan şeker düzeyini kontrol etmek,

  6. Vücut ağırlık yönetmek veya kilo kaybını kontrollü sağlamak,

  7. Akciğer işlevini düzenlemek ve

  8. Dinlenme kalp atışı (nabzını) düşürmek.


Tabi bir koşu programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız ve koşuya engel bir durumunuzun olduğunu bilmeniz gerekir. Şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp rahatsızlığı, eklem rahatsızlıkları, akciğer sıkıntıları veya başka sağlıkla ilgili durumlar egzersiz yönünden ek bazı önlemler gerektirebilir.

Koşulara başladığınızda, kendinizde hastalıkla ilgili bir durum sezersiniz, koşuyu bırakıp, mutlaka yine doktorunuzla iletişime geçmelisiniz. Koşu sürecinde, eğer bir rahatsızlığınız varsa en sık karşılaşacağınız veya sezinleyeceğiniz bulgular şunlardır: solunumun kısa kısa ve zor yapılması, göğüs kafesinde daralma, göğüs, omuz veya çene ağrısı, baş dönmesi, göz kararması, hafıza karışıklığı, eklem ağrıları.

Aslında vücudun etkin bir biçimde oksijenlenmesini ve gençleşmesini sağlayan birçok spor veya egzersiz vardır. Bunları iki grupta örneklerle sunabilirim:  Grup 1. yüzme, bisiklet, yürüme, kürek gibi oksijenlenmeye az etkisi olan egzersizlerdir. Grup 2. Koşu, ip atlama ve step aerobik gibi oksijenlenmeyi yüksek düzeyde sağlayan egzersizler.

Koşuyu başlangıçta da dediğim gibi, haftanın 5-7 günü yapabiliriz. Her gün, ısınma ve esneme hariç 30 dk. hafif tempo koşmamız gerekir. Bu 30 dakikalık koşuyu 3’e veya 4’e bölebilir ve bir gün içine pay edebiliriz.

Bölerek veya bölmeden yapılan bu koşular sizin harcayacağınız kalori miktarını değiştirmeyecektir. Otuz dk. sizin günlük yapacağınız asgari koşu süresidir.

Bu sayede yukarıda sayılan sağlık problemleri riskiniz en aza inecek veya yok olacaktır. Sağlık otoriteleri 30 dakikalık egzersizin 3 sezona bölünerek 10’ar dakikalık olarak uygulanmasını kalp/damar sağlığı ve kilo kaybı yönünden daha çok tavsiye etmektedir.

30 dakikalık periyodlarla her gün hafif tempo koşu herkesin yapacağı bir egzersizdir. Ama başlangıçta haftada 2 gün arlarda dinlenme günü verilebilir.

Bu şekilde 2 ay planlı koşu egzersizi yaparsanız, daha sonra koşu antrenörünüz veya koçunuzdan daha fazlasını istemeye başlayacaksınız. İşte biz buna spor ile aşılanma diyoruz. Artık bir koşucusunuz demektir. Daha özel ve hedefli, zamana ve belki de koşu yarışmalarına odaklı bir atlet olma yolunda aşılanmış olduğunuz anlamına gelir bu…

Koşarken önemli faktörlerden biri de nabızdır. Nabzınız koşu şiddetiniz ile ilgili olarak artar. Nabız sayınız fitlik düzeyiniz, genetik kapasiteniz, sıcaklık, rutubet, atmosferik oksijen miktarı gibi çevre şartları ve egzersiz toleransı gibi faktörlere bağlı olarak değişim gösterir.

Kalp atışı veya nabız tüm egzersizlerde olduğu gibi atletizmde de koşu fitliğinizi ölçmede kullanılan en değerli parametredir. Koşununun süreç içinde size uygun olup olmadığını, size verilen koşu programı sürecinde sürekli nabız izleme ve kaydetme suretiyle koçunuzla tespit edebilirsiniz. Bu sayede size uygun ve sizi geliştirecek koşu şiddetinizi saptayabilirsiniz. Bunu bir koşu saati alarak başarırsınız.

Ancak koşmaya hiç vakit kaybetmeden en düşük temponuzda başlayabilirsiniz. Yanınızdaki ile rahatlıkla konuşacak şekilde nefes alıp verdiğiniz tempo size en uygun olan hızdır…

Her koşudan önce mutlaka 10 dk. ısınma ve sonrasında 10 dk. soğuma, kalp /damar sisteminiz için çok önemlidir. Ayrıca 20 dakikalık koşu sonrası esneme (streching) hareketleri sizi gelecekte oluşacak sakatlıklardan koruyacaktır.

Koşu hızınızı, koşu şiddetinizi ve koşu uzunluğunuzu, sağlığınız düzeldikçe, koşu fitliğiniz arttıkça, kalp atışlarınız düştükçe, koçunuzla birlikte tedrici bir şekilde ayarlayabilirsiniz ve yükseltebilirsiniz. Koşu ile birlikte, kaliteli merkezlerde alınacak reformer/yoga gibi esneklik etkinlikleri doktor veya koçunuzun kontrolü altında yapacağınız ağırlık/kuvvet antrenmanları, her 15 günde bir uygun düzeyde fizyoterapi ve masaj ve yine 15 günde bir hamam/sauna size iyi gelecektir.

Koşmak için sadece bir koşu ayakkabısına ihtiyacınız var. Hiç durmadan başlayın. Koşucu sayısı o ülkedeki çağdaş medeniyetin ölçütlerinden biridir. Sizleri koşarken görmeyi tüm kalbimle istiyorum.

Koşmak isteyen bizden her zaman yardım tam. Yeter ki sağlığınız için koşun. Sağlıkla ve sevgiyle kalın.