*Doğru nefes; diyafram nefesidir.
Diyafram nefesi biyolojik ve ruhsal sağlığımız için gereklidir. Diyafram nefesi alma anında karın bölgesi iner ve çıkar. Bunu en iyi bebeklerin uyku anını gözlemleyerek anlarız. Diyafram nefesiyle kaygılarımızdan, olumsuz ruh halinden çıkarız.
*Nefesin tutulması, nefes anında karnın değil, göğsün inip kalkması hatalı durumdur.
Nefes Alıp Verirken Neler Olur?
*Nefes alındığında oksijen akciğerlerde temizlenir ve kana geçer. Oksijen kanda hemoglobin adlı maddeye bağlanarak dokulara ulaşır. Karbondioksit alınıp akciğerlere getirilir ve nefes yoluyla dışarı verilir.
*Dinlenme durumunda uygun nefes hızı, dakikada 10-14 kez arasında olmalı
*Düzensiz nefes almak stresli durumlarla başa çıkmanızı engeller. Birçok sağlık sorunlarımızın kökeninde doğru nefes alamamak vardır.
*Nefes tutmaya bağlı olarak vücuda az oksijen girmesi yorgunluk, bitkinlik, depresyona neden olur.
*Stres, gerilim, duruş bozuklukları, dar giysiler, bilerek mideyi içeri çekerek göğüs dışarıda durmak, olumsuz duygular, uzun süreli dikkati yoğunlaştırmak, insanların nefes almayı baskılamasına veya durdurmasına neden olur.
*Yanlış nefes alma olan yüzeysel göğüs nefesi ve nefes tutma alışkanlığı fark edilmeden yıllarca sürebilir.
Nefes Egzersizine Hazırlık
1. Nefes egzersizi yaparken rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer seçin, aynı yer ve zamanlar iyidir
2. Solunum yollarını temizleyin.
3. Rahat giysiler giyin, rahat bir koltuk seçin veya yere uzanın
4. Farkındalığınızın gelişmesi için oturur pozisyonda, kollar ve bacaklar çözük vaziyette ayaklarınız yere düz basar durumda olun.
Eğer Diyafram Nefesi Almada Zorluk Çekiyorsanız
A. önce nefesinizi boşaltın, bu havanın içeri girmesi için vakum etkisi yapacaktır.
B. Nefes verirken elinizi karnınızın üstüne hafifçe bastırın, bırakın içinize hava girerken karnınız elinizi yukarı doğru itsin.
C. Karnınızda bir balon olduğunu hayal edin, nefes aldığınızda balonun içine hava dolsun. Burundan nefes al (3 sn) Burundan veya ağızdan nefes ver (5 sn).
*Diyafram nefesiyle rahatlamayı öğrendikten sonra, herhangi stresli bir durumla karşılaşmadan önce, sırasında veya sonrasında tekniği kullanarak rahatlayabilirsiniz.
*Alışana kadar başlarda karın hareketlerini biraz abartmakta fayda var. Ritmi bir kez yakalayınca abartmadan normal şekilde devam edin.
Nefes esnasında karın değil, göğüs inip kalkması, yüzeysel ve aşırı nefes sonucu:
Beyne giden kan miktarı azalır.
Kan tarafından taşınmakta olan O2 dokulara daha az bırakılır.
Aşırı nefes alma işi fiziksel olarak yorucu bir durumdur.
Sıcaklık hissi, ateş basması ve terleme oluşur.
Fazla nefes alıp vermek yorucu olduğu için yorgunluk ve tükenmişlik hissi yaşatabilir.
Aşırı ve hızlı nefes alan kişiler diyafram yerine daha çok göğüslerini kullanırlar.
Göğüs kaslarının gerginleşmesi ve yorulması sonucu göğüs daralması, göğüs ağrıları oluşur.
Diyafram Nefes Yoluyla Gerginliği Bırakma
1. Kendinize «nefes al» diyerek diyafram nefesi alın.
2. Nefesinizi kısa bir süre tutun.
3. Yavaşça nefes verirken kendinize «rahatla» deyin.
4. Doğal nefes ritminizi bulun.
5. Yavaşça nefes alırken, nefsinizi tuttuğunuzda vücudunuzun neresinde gerilim yaşadığınızı fark edin.
6. Nefes verirken gerilimin vücudunuzu terk ettiğini hissedin. Her nefes verişte gerilimin daha da azaldığını fark edin.
7. Düşünceler, hisler, duyumlar geldiğinde farkına varın ve tekrar nefese odaklanın.
5 dakikadan başlayıp her seferinde süreyi arttırarak egzersizi 20 dakikaya kadar uzatın.
Öğrendikten sonra normal ve stressiz zamanlarda uygulayın, sonra stresli zamanlarda gerginliğinizi azaltmada kullanın.
Alınan oksijenin %25’i beynimiz tarafından tüketilir ve rahatlatan hormon seratonin salgılanır.
Alınan oksijen sayesinde zihnimizi baskılayan duygusal stresin azalması ile zihinsel verimimiz artar. Öğrenciler açısından temiz havada çalışılan dersin verimi artar.
Kritik kararlar almadan önce rahat, sakin ve dinlenmiş olmamızın ve temiz havada doğru biçimde nefes almamızın olumlu etkisini görürüz.
Olumlu olumsuz duygularımızın bir nedeni de düşüncelerimizdir. Olumsuz duygulara neden olan düşünce hatalarımızın* farkına varmak, anda yaşamak ve doğru nefes egzersizi en temel gevşeme tekniğidir.
Nefes ve Gevşeme Tekniklerinin Formülize Edilmesi
Yaşadığımız anksiyete (kaygı bozukluğu) formülü çıkarılır.
Tetikleyici etkisi olan öfke, korku, kaygı, üzüntü gibi olumsuz duygularımızın karşılığı fizyolojik sorunlar gözlemlenir.
Sık ve göğüsten nefes alıp vermek, tansiyon artışı, gözlerin kararması, baş dönmesi, dil kuruması, titreme, terleme ve durumu daha da kötüye götüren karamsarlık ve felaketleştirici yorumlar sonunda artan kaygı ile oluşan kısır döngünün anlaşılması önemlidir.
*”Düşünce hatalarımız” için yine bu dergimiz BursaLife 7.04.2021 tarihinde yayınlanan “Depresyonda mısınız?” köşe yazımda açıklanmıştır.
