Ve bir diyalog
Neden kaygılısınız?
"Başarısızlıktan korktuğum için."
Başarısız olmaktan neden korkuyorsunuz?
"Kendimi yetersiz görüyorum"
Kendinizi neden yetersiz görüyorsunuz?
"Öz güvenim yok"
Öz güven eksikliğiniz nedendir?
"Yetersiz çalıştığımı düşünüyorum.”
Özgüven eksikliğinden dolayı oluşan kaygımızın yok edilmesi için ne yapabiliriz?
“Tüm ders yılı boyunca elimden gelenin en iyisini yaptım.
“Şu an rahatım çünkü kendime güveniyorum ve sınav sonucu ne olursa olsun sınava kadar olan süreçte yeteri kadar çalıştım”
“Sonuç ne olursa olsun sınav anında da elimden geleni yapacağım” sözlerimiz bizi rahatlatacaktır.
Sonuç odaklı düşünmek kaygı arttırıcıdır. Sonuç belirsizdir ve belirsizlik kaygı nedenidir. Sonuca odaklanmak yerine süreçte elimizden gelenin en iyisini yaptığını düşünmek oldukça rahatlatıcıdır.
Kaygıyı matematiksel ifade edersek
Sınav Kaygısı= Felaketleştirme / Dayanıklılığı Arttırma
Felaketleştirmek sınav kaygısını arttırır.
Dayanıklılığı arttırmak, sınav kaygısını azaltır.
Felaketleştirme Nedir?
1.Felaketleştirme, büyüklerimizin bazı hatalı sözlerinden kaynaklanabilir.
Kazanırsan seni daha çok seveceğiz. (Tehdit)
Bu kafayla gidersen kazanamazsın, bak amcanın oğlu odtü’yü kazandı. (Mukayese)
Kazanamazsan gözüme görünme (Tehdit)
Ne istiyorsan aldık, onca masraf ettik, yediğin önünde yemediğin ardında, biz senden bir şey istemiyoruz yeter ki çalış kazan. (Duygu sömürüsü)
”Sana güveniyoruz, sakın heyecanlanma! (Telkin)
2. Felaketleştirme, kendi kendimize negatif konuşmadır
“Bu sınıftan nefret ediyorum”, “ben bunu yapamam”, “bu sınavı geçemeyeceğim”, “sınavlarda hiçbir zaman başarılı olamadım”, “bu hoca çok kötü ve sınavları çok kazık”,
“Kazanamazsam mahvolurum. Benim için o kadar fedakarlık yapan ailemin yüzüne nasıl bakarım”
«Bana gözünü dikmiş en üst başarıyı bekleyen tüm sevenlerimin öğretmenlerimin anne babamın yakınlarımın yüzüne nasıl bakacağım.»
Olumsuz düşüncelere verilebilecek örneklerdir. Bu düşünceler kaygıyı artırır ve başarıya engel olur. “negatif konuşmaların” farkına varın ve bunların yerine daha pozitif ve kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün. Örneğin, “Bu sınava çok iyi hazırlandım.”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi.
Dayanıklılığı arttırma
Sizi Motive Edecek Olan Hedefinizi Canlı Tutun ve Etrafınızla Paylaşın.
Ders çalışma disiplini oluşturun; ders programınız değil, yaşam programınız olsun.
Kaygılı kişilerden uzak durun çünkü kaygı dahil olumlu ve olumsuz tüm duygular bulaşıcıdır.
Derslerine önem veren, planlı programlı hareket eden, neşeli ve mizahi arkadaşlarınız sizi olumlu etkileyecektir.
Spor, Sanat, Satranç ilgi alanınızda olsun.
Doğru beslenmeniz önemlidir.
Kaygı Yönetimi İçin Anne Babalar nasıl davranmalıdır?
Tehdit, Duygu Sömürüsü, Telkin, Yönlendirme, Mukayese etmek, Emretmek, Akıl vermek yerine Sohbet Edin.
Ona değil onunla konuşun. Onun gün boyu neler yaşadığını duygu ve düşüncelerini söz kesmeden halden anlamasına dinleyin. Konuşmaya teşvik edin, yargılamadan dinleyin. Sınav ders vb konularına siz girmemeye çalışın.
Öğrencilerin kendileri için söyledikleri önemlidir
‘Kaygılıyım’ değil, ‘kaygı duygusu yaşıyorum’ sözü daha uygundur. Ve o an kendimize söyleyeceğimiz “şu an yaşadığım kaygı duygusu belli düzeyde kalması normaldir ve faydalıdır” sözlerimiz verimimizi arttıracaktır.
Kaygı, belli bir doza kadar faydalıdır.
Sınava giden süreçte sıfır kaygı, yani kaygısızlık hali ders çalışma motivasyonumuzu azaltacaktır. Tam tersi aşırı kaygı ise sürecin verimini düşürecektir.
Kaygıyı rüzgara benzetirsek başarıyı ise uçurtmanın havalanması olarak tanımlarsak. Sıfır rüzgarda uçurtma havalanamayacaktır; aşırı kaygı yani rüzgarın fırtınaya dönüşmüş halinde uçurtma parçalanacaktır.
Sınav sırasında yapabilecekleriniz
Orta seviyede gerginlik normaldir. Sınav kağıdınızı aldığınızda, birkaç kez derin nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın.
İlk anlarda gülümsemeniz, yere değil yukarı bakmanız, rahat ve dik oturmanız ve olumlu düşünceleriniz sizi rahatlatacaktır. Çünkü duruşumuz, zihninizden geçen düşünceler, duygunuz ve ruh haliniz bütünün parçalarıdır birbirini etkiler.
Zihin-Duygu-Ruh ve Beden bir sistemin parçalarıdır; birinde oluşacak olumlu ya da olumsuz değişim bütün sitemi olumlu ya da olumsuz etkiler.
