Beslenme ve inflamasyon

Enflamasyon, vücudun enfeksiyonlarla savaşma ve iyileşme yöntemidir. Ancak bazı durumlarda enflamasyon kontrolden çıkabilir ve gereğinden uzun sürebilir. Oluşan kronik enflamasyon durumu; diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini arttırmaktadır. Beslenme ile enflamasyonu ideal düzeyde tutmaya katkı sağlanabilmektedir.

Şekerli besinler 

Eklenti şekeri (sakaroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), Batı diyetinde temel bileşenlerindendir.

Eklenti şekerlerin zararlı olmasının nedenlerinden biri, enflamasyonu arttırabilmesidir. Yapılan bir çalışmadan yüksek sükrozlu diyet alan farelerin inflamasyon yanıtı arttırması sebebi ile meme kanseri gelişme riskinin arttığı gözlemlenmiştir. Yapılan bir diğer randomize kontrollü çalışmada gazlı içecek içen , süt içen ve su içen bireylerde yalnızca gazlı içecek içen grupta inflamatuvar parametrelerin yükseldiği ve bu sürecin insülin direncini tetiklediği gösterilmiştir. Ancak bu noktada şekerler iyi ayırt edilmelidir. Meyvede bulunan şeker olan fruktoz, meyvedeki miktarı ile inflamasyonu arttırmamaktadır. Ticari olarak hazırlanan fruktoz şurupları ise inflamasyonu arttırabilecek bir grupta yer almaktadır. Eklenti şeker ve fruktozun fazlası; obezite, insülin direnci, diyabet, yağlı karaciğer hastalığı, kanser ve kronik böbrek hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.

Trans Yağlar 

Trans yağlar özellikle margarinde bulunmakla birlikte en çok pastane ürünlerinde bulunmaktadır.

Sıvı olan doymamış yağlara, katı bir yağın stabilitesini vermek için hidrojen eklenerek oluşturulurlar. İçerik etiketlerinde trans yağlar genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelenir. Süt, et gibi gıdalarda doğal olarak trans yağ içermektedir ancak bu trans yağların inflamasyona sebep olmazken margarin gibi yapay olarak trans yağ içeren yağların inflamasyona sebep olduğu saptanmıştır. Yapay trans yağları tüketmek, C-reaktif protein (CRP) gibi yüksek düzeyde inflamatuvar belirteçlerle bağlantılıdır. Yapılan bir çalışmada, diğer gruplara göre en yüksek trans yağ alımını bildiren kadınlar arasında CRP seviyeleri %78 daha yüksek bulunmuştur. 
 

Rafine/Basit  karbonhidratlar

Rafine/basit karbonhidratlar, işlenmiş ve lif içeriği düşük olan karbonhidratlardır.

Son dönemde yapılan çalışmaların çoğu, modern diyetteki rafine karbonhidratların, obezite ve iltihaplı bağırsak hastalığı riskini arttırdığı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek inflamasyonu arttırdığını göstermektedir. Rafine karbonhidratlar, işlenmemiş karbonhidratlardan daha yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Yüksek GI gıdalar, düşük GI gıdalardan daha hızlı kan şekerini yükseltir. Bir çalışmada, yüksek GI gıdaların en yüksek alımını bildiren yaşlı yetişkinlerin, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi inflamatuvar bir hastalıktan ölme olasılığı 2.9 kat daha fazla bulunmuştur.

İşlenmiş et

Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş et ürünlerini tüketmek; kalp hastalığı, diyabet, mide ve kolon kanseri riskinin artmasıyla ilişkilidir.100 gramlık işlenmiş et tüketimi ile mide, kolon ve rektum kanseri riski %34 artmaktadır.

İşlenmiş et ürünlerinde bulunan AGE bileşenlerinin inflamasyona sebep olduğu ve bu sebeple kronik hastalıkların riskini arttırdığı düşünülmektedir. 

Zencefil

Zencefil ( Zingiber officinale ), taze, kurutulmuş veya toz olarak çeşitli şekillerde tüketilebilen bir baharattır.

Özellikle soğuk algınlığı, mide bulantısı gibi durumlarda sıklıkla kullanılmaktadır. Zencefil; gingerol, shogaol, zingiberene ve zingerone gibi yüzden fazla aktif bileşik içerir. Bu antioksidan bileşenlerin vücutta inflamasyonu azalttığı bilinmektedir. 1010 katılımcı ile yapılan 16 çalışmanın analizi, 4-12 hafta boyunca her gün zencefil tüketmenin, plaseboya kıyasla inflamasyon belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını saptanmıştır. Günlük tüketilen yemeklere ve yoğurt/süte eklenerek veya taze formatta tüketimi sağlanabilir. 

Sarımsak

Sarımsak ( Allium sativum ) güçlü kokusu ve tadı ile en güçlü antioksidan kaynaklarından biridir. Faydalarının çoğu, anti-inflamatuar özelliklere sahip olan  allisin, dialil disülfid ve S-allilsistein gibi kükürt bileşiklerinden gelmektedir.

830'dan fazla katılımcıyı içeren ve 4-48 hafta süren 17 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, sarımsağı düzenli tüketen kişilerin, inflamatuar belirteçlerinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Bazı çalışmalar, sarımsağın vücutta glutatyon (GSH) ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi antioksidanları artırmaya yardımcı olurken, interlökin 10 (IL-10) ve nükleer faktör-B (NF-κB) gibi inflamasyonu teşvik eden belirteçleri düzenlediğini göstermiştir. Sarımsağı çiğ olarak tüketmenin bu antioksidan etkiyi kuvvetlendireceği gösterildiği için günlük rutininizde salatalara, soslara çiğ sarımsağı ekleyebilirsiniz. 

Zerdeçal

Zerdeçal ( Curcuma longa ), eski çağlardan beri insanların kullandığı Hint mutfağında popüler olan bir baharattır.  300'den fazla biyoaktif bileşene sahiptir. Bunlardan en önemlisi, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olan kurkumin adı verilen bir antioksidandır.

Çok sayıda çalışma, kurkuminin, iltihabı destekleyen genleri aktive eden bir molekül olan NF-κB'nin aktivasyonunu bloke edebileceğini göstermiştir. Kurkumin ile yapılan çalışmalar genellikle zerdeçalı değil, kurkumin takviyelerini kapsamaktadır. Zerdeçal ağırlıkça sadece %3 kurkumin içerir ve vücutta emilimi çok yüksek değildir. Zerdeçalı karabiber ile tüketmek, piperin içeriği dolayısıyla emilimini%2000’e kadar arttırabilir.  Buna ek olarak inflamasyonun arttığı bazı kronik hastalıklarda hekiminize danışarak kurkumin takviyesi kullanımı önerilebilir. 

Karabiber

Karabiber ( Piper nigrum L. ) aktif bileşeni piperin ile vücuttaki enflamasyonu azaltmada rol oynamaktadır.

Artriti olan hastalar ile yapılan bir çalışmada piperin takviyesinin inflamatuvar bileşenleri azalttığı saptanmıştır. Hem astımı hem de mevsimsel alerjisi olan farelerde piperin, kızarıklığın, hapşırma sıklığının, IL-6 ve IL-1β gibi çeşitli inflamatuvar belirteçlerin yanı sıra immünoglobulin E'nin (IgE) azalmasına yardımcı olmuştur.  Bununla birlikte, karabiberin anti-inflamatuar özellikleri üzerine sınırlı insan araştırması yapılmıştır. Bilim adamlarının etkilerini keşfetmek için daha fazla araştırma yapması gerekmektedir. Ancak karabiber günlük diyete eklemek basit ve etkili bir değişiklik olacaktır. 

Yeşil çay

Yeşil çay ( Camellia sinensis L. ) , sağlık yararları ile anılan popüler bir bitki çayıdır. Bu bitki, polifenol adı verilen sağlıklı bileşikler, özellikle epigallokateşin-3-gallat (EGCG) ile doludur. Çalışmalar, bu bileşikleri beyin ve kalp için faydalarla ilişkilendirmiştir. 

Yapılan çalışmalar yeşil çayın inflamasyonun  rol oynadığı; inflamatuvar barsak hastalıkları, obezite, artritlerde iyileştirici etkiye sahip  olduğunu göstermektedir. Hekim /diyetisyeninize danışarak diyetinize günde 2 fincana kadar yeşil çay ekleyebilirsiniz.