Bursa
Parçalı Bulutlu
24.1°
Lifebursa.com - Bursa ve Türkiye'den son dakika haberleri
Burcu Negizsoy
Burcu Negizsoy
dytburcunegizsoy@gmail.com

Bilinen En Sağlıklı Diyet: Akdeniz Diyeti

04 Haziran 2021 Cuma, 17:09

Akdeniz Diyeti; Akdeniz havzasında bulunan özellikle Yunanistan, Güney İtalya, Portekiz, Kıbrıs, İspanya gibi ülkelerin geleneksel beslenme şeklidir. Akdeniz diyeti ilk defa 1960'lı yıllarda Angel Keys tarafınca, Akdeniz bölgesinde yaşayan bazı toplumların yeme alışkanlıklarının gözlemlenmesiyle belirlenmiştir.

Yunanistan, İtalya, Finlandiya, ABD, Yugoslavya, Hollanda, Japonya'nın yer aldığı Yedi Ülke Araştırması'nda yaşları 40-59 arasında değişen 13,000 kişi üzerinde uygulanmış ve 30 yıl sürmüştür.

Araştırmanın sonucunda, Giritli insanların yüksek yağlı beslenmelerine rağmen, daha uzun ömre, daha az kalp hastalığı riskine sahip olduğu tespit edilmiştir. Sonucunda Akdeniz bölgesindeki beslenme araştırma konusu olmuştur.

Obezite dünya çapında git gide artış göstermektedir ve diyabet ise obeziteyi takip etmektedir. Tip 2 diyabet ve yüksek oranda yağlanma arasında arasında birçok ilişki bulunmaktadır. Bunun ana sebebi ise sağlıksız beslenmedir. Akdeniz diyetinde yapılan çalışmalar sonucunda; ağırlık kazanımını, insülin direncini ve beta hücre fonksiyon bozukluğunu önleyebileceği sonucuna varılmıştır. Akdeniz diyetinin obezite, hipertansiyon, diyabet ve metabolik sendrom gibi hastalıklarda olumlu etkisi bulunmaktadır.

Esposito ve arkadaşları İtalya'da Akdeniz diyetinin değerlendirildiği klinik çalışmalarda Akdeniz diyetine uyumlu beslenen katılımcıların vücut ağırlığı, uyumsuz beslenen kişilere göre daha düşük çıkmıştır. Üstelik bu katılımcılarda diğerlerine göre inflamatuar belirteçleri, insülin direnci ve koroner risk ölçümleri düşük çıkmıştır.

İtalya'da 2009 yılında yapılan Sürdürülebilir Bir Diyet Olarak Akdeniz Diyeti konferansında Akdeniz diyeti; birçok boyutta ele alınarak sürdürülebilir bir diyet modeli olarak belirlenmiştir. 2010 yılında Biyoçeşitlilik ve Sürdürülebilir Diyetler sempozyumunda sürdürülebilir diyetlerin sağlıklı yaşamın gerekliliği olduğu vurgulanmıştır. Sürdürülebilir diyetler biyoçeşitlilik ve ekosistemler için koruyucu olup, ekonomik açıdan hesaplı; beslenme konusunda yeterli, güvenli, uygulanabilir ve kültürel olarak kabul edilebilir diyetlerdir.

Akdeniz diyeti; tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyveler, yağlı tohumlar ve zeytin gibi bitkisel besinlerden yüksek, yağ kaynağı zeytinyağı olan, orta derece balık ve deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, ve süt ürünleri (özellikle yoğurt ve peynir) tüketimi olan, düşük miktar kırmızı et ve orta derecede alkol tüketimi (özellikle şarap) ile tanımlanan bir diyet modelidir. Akdeniz diyetinin temeli besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Akdeniz diyeti genel olarak minimum seviyede ya da hiç işlenmiş yiyeceklerin yer almadığı bir diyet türüdür.

Akdeniz diyeti, sürdürülebilir bir diyetin tüm özelliklerine sahiptir. Akdeniz diyeti, 2010 yılında Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü olan UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) tarafından İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası olarak belirlenmiştir. Aynı yıl Uluslararası Bilimsel Konsensüs'ta günümüze uyarlanan güncel Akdeniz besin piramidi oluşturulmuştur. Akdeniz beslenme piramidi; besinlerin niceliksel ve niteliksel olarak tanımlanmasını, porsiyonlarının ayarlanmasını ve besin gruplarının porsiyon tüketim sıklığını göstermektedir. Piramitin sağlıkla doğrudan ilişkisi olan besinlerin ve besin gruplarının porsiyonları arttırılmaya yöneliktir. Piramidin tabanında diyetin enerji kaynağı olan bitkisel besinler yer alırken, üst kısımlarda az tüketimi önerilen şekerli, yağlı, hayvansal kaynaklı besinler yer almaktadır. Piramitte besin grupları ve porsiyonlarının yanında besinler üzerinde etkisi bulunan besin seçimi, pişirme, tüketim açısından da değerlendirmeler mevcuttur. Akdeniz diyetin öğünlerin içeriği önemlidir; dengeli ve yeterli bir ana öğün sebze, meyve ve tahıllar yer almalıdır. Akdeniz diyetinde besinler aşağıdaki gibi sınıflandırılmıştır:

1.Tahıllar grubu her öğünde bir veya iki porsiyon kadar tüketilmelidir. Tahıl seçimi tam tane olanlardan yana olmalıdır.

2.Sebze grubu her öğünde iki veya daha fazla porsiyon olacak şekilde tüketilebilir. Sebzelerin en az 1 porsiyonunun çiğ tüketimi, gerekli vitamin ve minerallerin sağlanması için önerilmektedir. Yapılan araştırmalar sonucunda; sağlıklı beslenmede posa alımı yüksek olmalıdır ve Akdeniz diyeti de posa açısından zengin bir diyettir. Genel olarak doğal posa kaynakları diyetin ana bileşenlerini oluşturur. Akdeniz diyeti ana kaynakları olan kuru baklagiller ile sebze ve meyveler doğal posa kaynağıdır. Posadan zengin besinlerin tüketilmesi birçok hastalığa (diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser) koruyucu etki taşımaktadır.

3.Süt grubu günde 2 porsiyona kadar tüketilebilirdir ancak yağı azaltılmış olanların tercih edilmesi önerilmektedir.

4.Su dengesinin sağlanması için sıvı alımı oldukça önemlidir bu sebeple en az 1,5-2 litre su tüketimi önerilmekle birlikte şekersiz bitki çayları, çay ve az yağlı, az tuzlu et suları ihtiyaçları karşılamak için kullanılabilir. Sıvı miktarı kişisel faktörelere bağlı olarak değişebilmektedir.

5.Diyetin yağ kaynağı zeytinyağı olmalıdır. Zeytinyağı (özellikle ekstra sızma zeytinyağı), yüksek besin kalitesine sahiptir. Zeytin ve yağlı tohumların her gün bir avuç tüketimi önerilmektedir. Zeytinyağı içeriğindeki yağ asitlerinin ortalama %55-83'ünü oleik asitler (tekli doymamış yağ asiti) oluşturur. Zeytinyağını diğer yağlardan ayıran ve onu özelleştiren oleik asit ve antioksidan içeriğidir.

6. Tuz azaltılmalıdır. Yemeklerde lezzetin sağlanabilmesi için baharatlar, soğan ve sarımsak kullanılmalıdır.

7. Alkollü fermente içeceklerin (özellikle şarap) orta düzey (kadınlar için 1 ölçü/15 g, erkekler için 2 ölçü /30 g) tüketimi önerilebilir. Bu konuyla ilgili yeni yapılan çalışmalar ılımlı alkol tüketimini de azaltmak üzerinde görüş birliği sağlamaktadır.

8.Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinlere sınırlı yer verilmektedir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri (2 veya daha fazla porsiyon), beyaz et (2 porsiyon) ve yumurta (2-4 porsiyon) tüketilebilir ancak kırmızı et (tercihen yağsız kısımlarından) tüketimi haftada 2 porsiyondan az olmalıdır. Yapılan çalışmalar sonucunda bireylerin beslenmesinde balık tüketimine yer verilmesi kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki yarattığı gözlemlenmiştir. Kalp damar hastalıkları sonucu gelişen yan etkileri araştıran çalışmalar sonucunda ise EPA ve DHA alımı için diyet önerileri günlük 250-500 mg olarak saptanmıştır. İşlenmiş etlerin sıklığının az olması gerektiği ve haftada 1 porsiyondan az tüketimi sağlanması gerektiği belirtilmiştir.

9. Baklagillere haftada 2 veya daha fazla porsiyon yer verilebilir.

10. Tüketim sıklığı az olması gereken besinler ise piramidin tepe noktasında bulunan şeker ile sağlıksız yağ içeriği yüksek olan tatlılardır. Şeker, şekerlemeler, pastalar ve şekerli meyve suları ile şekerli alkolsüz içecekler az miktarda tüketilebilir.

Akdeniz beslenme piramidi önerileri, 18-65 yaş arası erişkin bireyler için hazırlanmıştır.

Çocuk, gebe ve sağlık sorunları olan bireyler için beslenme piramidi bireysel bazda düzenlenmelidir.

AKDENİZ TİPİ BESLENME PİRAMİDİ