SON DAKİKA
Hava Durumu
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.

Daha düşük kolesterol seviyeleri için 10 öneri

Yazının Giriş Tarihi: 02.02.2022 15:25
Yazının Güncellenme Tarihi: 02.02.2022 03:42

Kolesterol, karaciğerinizde yapılır ve birçok önemli işlevi vardır.

Örneğin, hücrelerinizin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur ve hormon yapımı için gereklidir. Bununla birlikte, vücuttaki her şey gibi, gereğinden fazla kolesterol endişe yaratabilir.  Yağ gibi kolesterol de suda çözünmez. Bunun yerine, vücutta hareket etmek için  lipoprotein adı verilen moleküllere bağlanır. Bunlar kanınızda kolesterol, yağ ve yağda çözünen vitaminleri taşır. Farklı lipoprotein türlerinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. Örneğin, yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), damar duvarlarında kolesterol birikintileri ile sonuçlanır, bu da tıkanmış arter, inme, kalp krizine yol açabilir. Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) yüksekliğinin böyle yan etkileri mevcut değildir. Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, faydalı HDL'yi artırarak ve zararlı LDL'yi azaltarak gidişatı değiştirmeye yardımcı olabilir. 

1.TRANS YAĞLARDAN KAÇININ

Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır. Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağları daha stabil hale getirmek için yapılan bir işlemdir. Ortaya çıkan trans yağlar tamamen doymuş değildir ve kısmen hidrojene yağlar olarak adlandırılır. Oda sıcaklığında katıdırlar ve sürülebilir ürünler, hamur işleri ve kurabiyeler gibi ürünlere doymamış sıvı yağlardan daha fazla doku verirler. Artan dokuları ve raf stabilitesi, trans yağları gıda şirketleri için bu kadar çekici kılan şeydir. Ancak kısmen hidrojene trans yağlar vücutta diğer yağlardan farklı şekilde işlenir. Trans yağlar toplam kolesterolü ve LDL'yi artırır, ancak faydalı HDL'yi azaltmaktadır. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), 2018 itibariyle Amerika Birleşik Devletleri'nde işlenmiş gıdalarda trans yağ içeren hazır yağları yasaklanmıştır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), endüstriyel olarak üretilen trans yağların küresel gıda arzından 2023 yılına kadar ortadan kaldırılması için küresel bir çağrı yapmıştır. Küresel sağlık kalıpları üzerine yapılan bir araştırma, yetersiz çoklu doymamış yağlar ve aşırı doymuş yağlar ile birleştiğinde aşırı trans yağ tüketiminin, küresel olarak koroner kalp hastalığı ölümlerinin önemli bir nedeni olduğunu bulmuştur.

Yaygın olarak trans yağ içeren gıdalar: 

margarin 

hamur işleri ve diğer unlu mamuller

kızarmış fast food

Pizza

Bazı paketli ürünler

Sütsüz kahve kreması 

2.TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLARDAN ZENGİN BESLENİN

Bir araştırma raporu, daha düşük yağ alımının kan kolesterol seviyelerini düşürmenin etkili bir yolu olduğunu kanıtlamaktadır ancak yağ kaynaklarının doğru seçimi oldukça önemlidir. Akdeniz diyeti gibi tekli doymamış yağlarda yüksek bir diyetin zararlı LDL düzeylerini düşürmeye ve sağlıklı HDL düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu gösterilmiştir. Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar vücudunuzun bunları kullanma şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağa sahiptir. Tekli doymamış yağlar sadece bir çift bağa sahiptir. Araştırmalar tekli doymamış yağların kolesterolün oksidasyonunu azalttığını göstermiştir. Oksitlenmiş kolesterol, serbest radikallerle reaksiyona girerek tıkanmış arterlere katkıda bulunabilmektedir. 

Bazı tekli doymuş yağ kaynakları: 

Zeytin ve Zeytin yağı

Badem, kaju fıstığı, cevizler ve fındıklar

Kanola yağı

Avokado

**Bazıları aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitleri de içermektedir. 

3.ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTERİNDEN OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİNİ BESLENMENİZE EKLEYİN 

Çoklu doymamış yağlar, vücutta doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağa sahiptir. Araştırmalar çoklu doymamış yağların LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Örneğin, bir çalışma 115 yetişkinin diyetindeki doymuş yağları 8 hafta boyunca çoklu doymamış yağlarla değiştirerek  toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri yaklaşık oranında azaltılmasını sağlamıştır. Çoklu doymamış yağlar ayrıca metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Omega-3 yağ asitleri , özellikle kalp-sağlıklı bir çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri , balık ve balık yağı takviyelerinde yüksek miktarda bulunur. Semizotu, ceviz , keten tohumu gibi bazı yağlı tohumlarda da bulunmaktadır. 

4. TABAĞINIZDA ÇÖZÜNÜR LİF KAYNAKLARINA YER VERİN 

Çözünür lif, bitkilerde suda çözünen ve insanların sindiremeyeceği besin bileşenleridir. İnsanlar çözünür lifi sindiremezken bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler, çözünür lifi sindirebilmektedir.  Araştırmalar, probiyotik olarak da adlandırılan bu iyi bakterilerin LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir araştırma incelemesi, önemli miktarda lif içeren tam tahılların, kontrol gruplarına kıyasla hem toplam kolesterolü hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürüldüğünü göstermiştir. Ek olarak çözünür lif, statin ilacının etkinliğini de arttırmaktadır. 

En iyi çözünür lif kaynaklarından bazıları şunlardır:

yulaf 

fasulye ve mercimek

Brüksel lahanası, bezelye ve diğer sebzeler 

meyveler

Keten tohumu

Psyllium gibi lif takviyeleri de güvenli ve uygun çözünür lif kaynaklarıdır. Beslenmeye eklenebilir. 

5.GÜNLÜK RUTİNİNİZE EGZERSİZİ EKLEYİN

Egzersiz, kalp sağlığı için bir kazan-kazan bir aktivitedir. Sadece fiziksel uygunluğu geliştirmek ve obezite ile mücadeleye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL'yi azaltır ve faydalı HDL'yi artırır. AHA, kolesterol seviyelerini düşürmek için haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersizin yeterli olduğunu tavsiye etmektedir.Yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizler  HDL'yi artırırken, egzersizinizin daha uzun ve daha yoğun hale getirmek faydayı artırabilmektedir. Kalp atış hızını maksimumunun ?'ine yükselten aktivite, HDL'yi artırır ve ayrıca LDL'yi azaltır. Süre ne kadar uzun olursa, etkiler o kadar büyük olmaktadır.

6.SAĞLIKLI KİLONUZU KORUYUN

Aşırı kiloya veya obeziteye sahip olmak, yüksek kolesterol düzeyleri geliştirme riskinizi artırabilmektedir.  Araştırmalar, kilolarının %5-10'unu kaybeden kişilerin, trigliseritlerin yanı sıra toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterilmektedir. Genel olarak, kilo kaybı, zararlı LDL'yi azaltarak ve faydalı HDL'yi artırarak kolesterol üzerinde çifte fayda sağlar. Besin açısından yoğun ve sürdürülebilir bir kilo verme planı belirlemek için bir uzmana başvurmayı unutmayın.

7.SİGARADAN KAÇININ

Sigara içmek kalp hastalığı riskini çeşitli şekillerde artırır. Bunlardan biri, vücudun kolesterolü işleme şeklini değiştirmektir. Sigara içenlerdeki bağışıklık hücreleri, kolesterolü damar duvarlarından karaciğere taşınmak üzere kana geri döndüremezler. Bu hasar, nikotin yerine tütün katranıyla ilgilidir.Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içenlerde tıkanmış arterlerin daha hızlı gelişmesine katkıda bulunabilmektedir. Sigaralar, akciğerler yoluyla kan dolaşımına emilebilen akrolein adı verilen toksik bir kimyasal bileşik içerir. Bu bileşiğin vücuttaki HDL'nin kolesterolü taşıma şeklini bozduğuna ve dolayısıyla kalp hastalığının gelişmesine yol açabilecek LDL seviyelerini artırdığı düşünülmektedir.Sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

8.ALKOL TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve AHA , özellikle kolesterolünüzü düşürmek veya kalp sağlığını iyileştirmek için şarap veya diğer alkollü içeceklerin içilmesini onaylamamaktadır. Bazı araştırmalar, ölçülü kullanıldığında alkollü içeceklerin iyi HDL kolesterolü artırabildiğini ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.  Her iki kuruluş da alkol ve kalp sağlığını iyileştiren güvenilir bir araştırma olmadığını savunmaktadır. AHA, orta düzeyde alkol kullanımıyla iyi HDL kolesterolünde küçük bir artış olabileceğini kabul etmekte ancak egzersizin bu faydayı elde etmenin daha iyi bir yolu olduğunu söylemektedir. AHA, ağır alkol alımı ile trigliseritlerin ve toplam kolesterol seviyelerinin arttığına dikkat çekmektedir.  Alkolün kalp hastalığı riskini azaltıp azaltmayacağı sorusu devam etse de, fazla alkolün karaciğere zarar verdiği ve bağımlılık riskini artırdığı saptanmıştır. Herhangi bir potansiyel kardiyovasküler fayda elde etmek için alkolü yalnızca ölçülü olarak tüketmek önemlidir. CDC’nin alkol önerisi; erkekler için günde sadece 2 içki veya kadınlar için günde 1 içkidir.

9.DİYETİNİZİN BİTKİSEL STEROL VE STANOL İÇERİĞİNİ ARTTIRIN

Bitki stanolleri ve steroller, kolesterolün bitki versiyonlarıdır. Kolesterolü andırdıkları için bağırsaklardan kolesterol gibi emilirler. Bununla birlikte, yağılarının bir kısmı insan kolesterolünden farklı olduğu için tıkanmış arterlere katkıda bulunmazlar. Aksine insan kolesterolü ile rekabet ederek kolesterol seviyelerini düşürürler. Bitki sterolleri diyetten emildiğinde, bu kolesterol emiliminin yerini alarak kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkı sağlayabilmektedir. En iyi kaynakları yağlı tohumlar ve bitkise yağlardır ancak bunun dışında tam tahıllar, zeytinyağı, baklagillerde de bir miktar bulunmaktadır.  Bir araştırma incelemesi, klinik çalışmaların günde 1,5-3 gram bitki sterol/stanol almanın LDL konsantrasyonunu %7,5-12 oranında azaltabileceğini göstermektedir.   

10.BAZI TAKVİYELER KOLESTEROL SEVİYELERİNİZİN DÜŞMESİNE KATKI SAĞLAYABİLİR

Balık Yağı

Balık yağı, omega-3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) bakımından zengindir. Bir çalışma, yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterolü olan yaşlı yetişkinlerin diyetlerini balık yağı bazlı Omega-3  ile takviye etmenin, yüksek tansiyonu ve hem toplam kolesterol hem de LDL seviyelerini düşürdüğünü bulunmuştur. Ancak AHA, 2020 yılında balık yağından yapılan bir ilacı içeren uluslararası STRENGTH denemesinin kardiyak olay riskini azaltmadığını açıklamasında bulunmuştur. Omega-3 alımı az olan kişilerin takviye etmesi hekim önerisi ile tavsiye edilebilir. Ancak bu konuyla alakalı hala kesin kanılara varılamamıştır.

Psyllium

Psyllium, takviye olarak da alınabilen çözünür lif şeklidir. 28 çalışmanın bir araştırma incelemesi, psilyum lifinin LDL kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğünü ve yüksek kolesterolü olan veya olmayanlarda tıkanmış arterlerin neden olduğu kardiyovasküler hastalık riskini potansiyel olarak geciktirdiğini bulunmuştur. FDA, 10.2 gram psyllium kabuğundan alınan günde 7 gram çözünür lifin, psyllium'un kolesterol seviyelerini düşürme yeteneğine bağlı olarak koroner arter hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu açıklamıştır.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 yağda çözünebilen vitamin benzeri bir bileşiktir. Koenzim Q10 vücutta sentezlenebildiği gibi besinsel kaynaklarla dışarıdan da alınabilmektedir. Eksiklik olmasa bile takviye şeklinde ekstra Q10 bazı durumlarda fayda sağlayabilir. Toplam 409 katılımcıyla yapılan birkaç çalışma, koenzim Q10 takviyelerinin toplam kolesterolü azalttığı saptanmıştır.  Q10'un kardiyovasküler ve metabolik hastalıkların tedavisinde etkisini inceleyen başka bir araştırma incelemesi; COQ10'un farklı koşullarda takviyesi hakkında birçok cesaret verici sonuç bulunmuştur ancak verilerin tartışmalı ve sınırlı olduğu, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varılmıştır. 

**Beslenme önerileri ve takviyeler, kolesterol ilacınızın yerine geçmemektedir. Takviyeler ve ilaç kullanımı için hekime başvurmayı unutmayın.

Yorum Ekle
Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!
Yorumlar