Gebelikte beslenme

Beslenme hayatımızın her anında oldukça kıymetli olsa da gebelik döneminde beslenme anne adaylarının en önem verdiği konulardan biridir ve sağlıklı nesiller için tüm anne adaylarının dikkat etmesi gereken bir konudur.

Gebelik döneminde enerji ve besin öğesi ihtiyaçları artmaktadır ancak artan besin öğesi ve enerji ihtiyaçları iki kişilik yemenizi gerektirmez.

Üstelik tüketilen un-şeker bazlı besinler bu artan ihtiyaçları karşılamaz. Artan bu ihtiyaçlar doğru besinler ile doğru şekilde karşılanmadığında bebeğin büyümesi ve gelişmesi için annenin dokuları kullanılır ve bu anneyi enfeksiyonlara açık hale getirir.

Bu dönemde yetersiz beslenme bebekte gelişim geriliği, zeka geriliği, ölü doğum gibi riskleri oluşturmakla birlikte fazla ve yanlış bir beslenme gebelik şekeri, yüksek doğum ağırlıklı bebeklere neden olabilmektedir.

Gebelikteki ağırlık kazanımı bebeğin doğum kilosunu etkileyecek en büyük etkendir ancak kazanılan ağırlığın yalnızca %27'si bebeğe (fetüse) aittir.

Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg (ayda 1-1.5 kg) arasındadır.

Gebelikte neden daha fazla demire gereksiniminiz var?

Gebelik süresince annenin kan hacmindeki artışla birlikte hemoglobin miktarı azalmaktadır. Kanın bir bileşeni olan hemoglobinin yapımı için demir elzemdir. Hemoglobin, gelişen bebeğe plasenta ile oksijen taşınmasında görev almaktadır. Hemoglobin düzeyinin 11-12 g/dl olması sağlıklı bir doğum için yeterlidir. Gebelikteki demir ihtiyacını karşılamak için besinlerle yeterli miktarda demir alımı zor olabilir Bu nedenle, doktorunuz ve diyetisyeniniz demirden zengin bir diyete ek olarak demir ilaçları önerebilir. Bu ilaçların aç karnına veya taze meyve suları ile birlikte alınması demirin vücutta kullanımını artırmaktadır. Ayrıca her öğünde sebze ve meyve gibi C vitamini kaynağı besinlerin tüketilmesi, besinlerde bulunan demirin vücutta emilmesine yardımcı olur. Yemeklerle birlikte çay ve kahve alımının demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olduğunu unutmayınız.

Daha çok gebeliğin ilk üç ayında gebe kadınlarda ağırlık ve su/elektrolit kaybına neden olabilecek düzeyde ağır mide bulantısı/aşırı kusma görülebilir. Beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle bulantılarınızı hafifletebilirsiniz. Gebe kadınların koku alma duyuları çok hassas olduğu için, normal zamanda kötü olmayan kokular bu dönemde rahatsız edici olabilir. Yemek kokularının yoğun olduğu ortamlarda bulunmamalısınız. Fazla baharatlı besinlerden ve mide bulantınıza neden olan diğer kokulardan kaçınmalısınız. Bulunduğunuz odayı sık sık havalandırarak odada kötü koku oluşmasını engelleyebilirsiniz. Sabah yataktan kalkmadan önce; kraker, sade kızarmış ekmek veya tam tahıldan yapılan kuru besinleri tüketin. Bu yolla sindirim süreci başlayarak, mide asit düzeyi azaltılabilir. Midenizin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla besin tüketmelisiniz. İçecekleri ise öğünler ile birlikte değil öğün aralarında içiniz. Öğünlerinizi yavaş tüketiniz. Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih ediniz. Kızartma ve diğer yağ içeriği yüksek besin tüketiminizi sınırlandırınız. Önceki gebeliklerinde bulantı-kusma şikayeti olan gebelerin gebelik başladığı süreçten itibaren multivitamin ve mineral kullanımlarının bu yakınmalarda azalma sağladığı bildirilmiştir.

Bebeğin ve annenin gereksinimlerini karşılayabilmek için, gebelik süresince yeterli protein alınması çok önemlidir. Gebelik ilerledikçe protein gereksinimi giderek artar ve 3.trimesterde en yüksek düzeyine ulaşmaktadır.
Temel enerji kaynağı olan karbonhidratların yeterli oranda alımı, anne ve bebek sağlığı için önemlidir. Bebeğin enerji gereksiniminin çoğu karbonhidratlardan karşılanır. Karbonhidrat kaynağı kompleks karbonhidrat olmalı (Kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Kaynakları; Tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyveler) basit şekerler tercih edilmemelidir (Kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlardır. Kaynakları; Çay şekeri, bal, eklenmiş şeker bulunan gıdalar (gazlı içecekler, şekerlemeler).

Gebe kadınlar Günde 6 porsiyon tahıl içerikli besin ve 6 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.

Kabızlık sorunu varsa lifli besinler daha fazla tüketilmelidir.
Gebelikte genel yağ alımının arttırılmasına yönelik bir öneride bulunmamaktadır. Aşırı kilo alımının engellenmesi ve bulantıyı önlemek için fazla miktarda yağ alımından kaçınılması gereklidir ancak gebelik öncesi ve gebelikte fetüs beyin ve sinir sistemi gelişiminde vazgeçilmez olan esansiyel yağ asitlerinin arttırılması gereklidir.

Bu sebeple omega-3 alımı sorgulanmalıdır.
Omega 3 yağ asitleri erken dönemde beyin gelişimini destekler. Anneye omega-3 desteği yapılmasının bebekteki alerjik hastalıkları azalttığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Bir çalışmada gebelikte Omega-3 desteği alınmasının bebekte astım gelişimini azalttığı sonucuna varılmıştır. Nöral yapıların önemli bir bileşeni olduğu ve gebelikle doğum sonrası ilk aylarda beyinde hızlı biriktiği bilinen DHA, en önemli omega-3 yağ asididir ve annenin hem gebelik hem de emzirme döneminde yüksek miktarda almasının bebeğin nörolojik gelişimini olumlu etkilediği bilinmektedir. Gebelikte haftada 2 porsiyon balık tüketimi güvenlidir. Balık ve balık yağı tüketim miktarının etkisinin araştırıldığı bir çalışmada balık tüketim miktarındaki artışın bebeğin ağırlık, boy ve baş çevresi gelişimini olumlu yönde etkilediğine varılmıştır. Günde 150 mg'dan düşük miktarda Omega-3 yağ asidi tüketen kadınların prematüre doğum riskinin en yüksek düzeye ulaştığı bildirilmiştir. Sonuçta gebelikte yüksek miktarda Omega-3 alımının fetal kilo alımı ve gebelik süresini olumlu etkilediği bildirilmiştir. Balık tercihi civa birikimi dolayısıyla küçük balıklardan tercih edilmelidir. Bu balıklar sardalya, istavrit, hamsi gibi balıklardır. Cıva birikimi nedeniyle balık tüketimi haftada 2 porsiyonla sınırlandırıldığı için cıva içermediği bilinen balık yağı destekleri günde 3 grama kadar tüketilebilir. Günümüzde en az 300 mg/gün DHA alımının gebelikte faydalı olacağı bildirilmektedir. Ayrıca DHA kullanımının erken doğum riski olan kadınlarda gebelik süresini uzattığı da görülmüştür.

Gebelik döneminde bitki çayı tüketimi; düşük ve prematüre bebeklere sebep olabileceği için bitki çayı tüketimi önerilmemektedir. Orta düzeyde güvenli olan çaylar; ıhlamur, kuşburnu, nane ve turunçgil çaylarıdır. Bu çayların poşet çay gibi paketli olanları tercih edilmeli ve günde 1 kupanın üzerine çıkılmamalıdır. Özellikle karışım olan bitki çayları tercih edilmemelidir. Siyah çay tüketimi kafein dolayısıyla 1-2 fincan açık çay olacak şekilde sınırlanmalıdır.

Yüksek dozda kafein alımı; düşük, erken doğum, düşük doğum ağırlığına sebebiyet verebilir.

Ek olarak bebeğin kemik yoğunluğu, kalsiyum deposuna zarar vermektedir.

Dolayısıyla çay tüketimi gebelikte oldukça önemli bir konudur ve anne adayları günlük tükettiği çayları takip etmelidir.