SON DAKİKA
Hava Durumu
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.

Glisemik indeks nedir?

Yazının Giriş Tarihi: 09.02.2022 11:39
Yazının Güncellenme Tarihi: 09.02.2022 11:44

Glisemik indeks (GI) , karbonhidratların kandaki glikoz düzeyine olan etkisinin ölçüldüğü sisteme verilen isimdir. Glisemik indeks ile karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini etkileme hızı belirlenmektedir. Glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında ölçülendirilmektedir. Gıdalar düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak sınıflandırılmaktadır. 55 ve daha az ise düşük, 56-69 arasında ise orta ve 70 üzeri ise yüksek olarak derecelendirilmektedir. Belirli bir gıdanın glisemik indeks  değeri ne kadar düşükse, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilmektedir.

Basit karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek glisemik indekse sahipken;  protein, yağ veya lif içeriği yüksek gıdalar genellikle olarak düşük glisemik indekse sahiptir. 

Bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen faktörler

Bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen faktörler arasında olgunluk, pişirme yöntemi, içerdiği şeker türü, nişastanın yapısı, karbonhidrat miktarı ve geçirdiği işlem miktarı yer almaktadır.

Olgunluk: Olgunlaşmamış meyveler, meyve olgunlaştıkça şekere dönüşen kompleks karbonhidratları içerir. Meyve ne kadar olgun olursa, glisemik indeks değeri o kadar yükselmektedir. Örneğin,  olgunlaşmamış bir muzun glisemik indeksi 30 iken, yeni olgunlaşmaya başlayan  bir muzun GI değeri 48'dir.

Pişirme Metodu:  Hazırlama ve pişirme teknikleri de glisemik etkiyi değiştirebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse, karbonhidratları o kadar hızlı sindirilir ve emilir, bu da glisemik indeksi yükseltmektedir. Bu sebeple makarnayı al dente pişirmek kan şekerini yükseltme etkisini azaltacaktır. Kavurma ve fırınlama, sindirime direnen ve baklagiller, patates ve yulaf gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir nişasta türü olan dirençli nişastayı parçalayabilir ve böylece glisemik etkiyi  yükseltebilir. Tersine, kaynatmanın, diğer pişirme yöntemlerine kıyasla dirençli nişastayı daha fazla tutmaya yardımcı olduğu ve daha düşük glisemik etki sağladığı düşünülmektedir.

İçerdiği Şeker Türü:  Tüm şekerlerin yüksek glisemik indekse sahip olduğuna dair bir yanlış inanış bulunmaktadır. Şekerin glisemik indeks değeri fruktoz için 23'ten maltoz için 105'e kadar değişir. Bu nedenle, bir gıdanın glisemik indeksi kısmen içerdiği şekerin türüne bağlıdır.

Geçirilen İşlem Miktarı:  Öğütme gibi işleme yöntemleri; nişastanın amiloz ve amilopektin moleküllerini bozarak glisemik indeksi yükseltir. Genel olarak bir gıda ne kadar çok işlenirse, glisemik değeri o kadar yüksek olur. Bu sebeple tam tane tahılları içeren ekmekler, beyaz ekmeğe göre kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. 

Nişastanın Yapısı: Nişasta, amiloz ve amilopektin olmak üzere iki molekül içeren bir karbonhidrattır. Amilozun sindirimi zordur ancak amilopektin kolayca sindirilir. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük bir glisemik indeks değerine sahip olacaktır.

Besin Bileşimi:  Bir öğüne protein veya yağ eklemek, sindirimi yavaşlatabilir ve bir öğüne verilen glisemik yanıtı azaltmaya yardımcı olabilmektedir. 

Diyette tüketilen gıdaların glisemik indeksinin düşük olmasının birçok yararı bulunmaktadır. Birçok çalışma, düşük glisemik indeks diyetinin kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini göstermektedir. Bazı araştırmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin kısa süreli kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Düşük glisemik indeksli bir diyetin uygulanması, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol düzeylerinin daha düşük olmasına yardımcı olabilmektedir.

**Gıdalar değerlendirilirken glisemik indekse ek olarak glisemik yükleri de göz önünde bulundurulmalıdır. 

Yorum Ekle
Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!
Yorumlar
Yükleniyor..