SON DAKİKA
Hava Durumu
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.

Pandemi döneminde değişen beslenme alışkanlıkları

Yazının Giriş Tarihi: 12.02.2021 10:57

Merhaba,

Beslenmenin fizyolojik bir ihtiyaç olması dolayısıyla hepimizin beslenme hakkında birçok fikri bulunmakta ancak konu sağlıklı beslenme olduğunda bilimsel bilgilerin ışığına ihtiyaç duymaktayız. lifebursa.com'da sizlerle buluştuğum ilk yazımda pandemi döneminde değişen beslenme alışkanlıklarımıza değinmek ve beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesine katkı sağlamak isterim.

Mart 2020 itibariyle birçok okul ve iş yerlerinin online modele geçmesi ile birlikte evde geçirilen zaman arttı. Mutfakta ocaklar boş kalmazken hareketsizliğinde artması ile birlikte ağırlık artışları; kalp-damar hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıklarda artışa neden olabilecek beslenme alışkanlıkları geliştirildi. Türkiye'de yapılan bir çalışmada, çalışmaya katılan bireylerin %61'inde ağırlık artışı gözlemlenirken, %45,3'ü beslenmesinin pandemi sürecinden etkilendiğini ortaya koymuştur.

Yapılan sayısız çalışma bu verileri desteklemekle birlikte yapacağınız basit değişiklikler ile daha sağlıklı bir hayata ne dersiniz?

Pişirme Yöntemi

İşe işin mutfağı olan pişirmeden başlayacak olursak kızartma gibi yağlı pişirme yöntemleri yerine fırın, haşlama, buharda pişirme gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartma gibi yöntemler besin öğesi kaybına neden olurken besinlerin enerji değerini arttırmaktadır. Özellikle bu tip beslenmenin kanserojen AGE ürünlerine maruziyeti arttırdığı da bilinmektedir. En sağlıklı yöntemin buharda pişirme olduğunu bilsek de rutinde fırında pişirme yöntemi sıklıkla tercih edilmektedir. Eklenti yağ olmaksızın fırında pişirme yöntemleri tercih edilebilir.

Basit Karbonhidratlar vs. Kompleks Karbonhidratlar

Toplumda karbonhidratların sağlıksız olduğu düşüncesi yaygın olsa da karbonhidratlar beslenmemizde elzem olan besin öğeleridir. Önemli olan karbonhidratın doğru kaynaklarını tercih etmek olacaktır. Basit karbonhidratlar, kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olarak insülin hormonunda hızlı bir artışa neden olmaktadır. İnsülinin artışı ile yağ depolama sinyalleri oluşmakta ve inflamatuvar süreçler uyarılmaktadır. Basit karbonhidratlara; paketli gıdalar, şekerli gıdalar, beyaz unlu gıdalar, pirinç, patates örnek verilebilir. Kompleks karbonhidratlar lif içerikleri ile kan şekerini daha dengeli yükseltmekte ve daha uzun süre doygunluk sağlamaktadır. Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır.

Öğün Düzeni

Evde olmanın getirilerinden biri de yemenin bir öğünden ziyade atıştırma şeklinde gerçekleşmesi oldu. Bu noktada bir düzen oturtulması adına güne kahvaltıyla başlayarak yeme saatlerini öğün aralarında en az 2 saat olacak şekilde planlamak doğru olacaktır. Duygusal açlık ile gerçek açlığın ayırt edilmesi ve duyguların yönetiminde beslenme kullanılmamalıdır.

Porsiyonlama

Bir Şaman hikayesinde her şeyin ihtiyacından fazlasının zehir olduğu öğretisi, porsiyonlamanın temelini oluşturmaktadır. Doğru porsiyonlama ile her besin tüketimi gerçekleşebilir ancak porsiyonlama ile birlikte dengeleme sağlanmalıdır. Örneğin; çikolata şekerli bir gıdadır ancak doğru sıklık ve porsiyon ile tüketilebilir bir gıdadır. Bu noktada paketli olan ürünlerde etiket okumaya içindekiler ve besin değeri tablosu okumayı alışkanlık haline getirmek daha iyi alternatifler bulunmasını sağlayacaktır.

Su Tüketimi

Toplumumuzda çay/kahve tüketimi oldukça yaygındır. Sıvı ihtiyacını çay/kahve gibi içecekler ile karşılanmaya çalışılsa da bu yanlış bir alışkanlıktır. Su tüketimini arttırmak için evde bulunduğunuz alanlara su şişesi yerleştirebilir; suyu meyve, tarçın gibi aroma vericiler kullanılarak lezzetlendirebilirsiniz. Çay ve kahve tüketimini sınırlamak için su tüketiminin arttırılması sağlanmalıdır.

Bağışıklık

Pandemi sürecinin anahtar kelimelerinden biri "bağışıklık". Hiçbir besin tek başına koronavirüsün bulaşmasını engellememektedir. Ancak yeterli ve dengeli beslenmeye ek olarak düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.

Yeterli ve dengeli bir beslenme ile sağlanan A,C,D ve E vitaminleri; çinko, demir, bakır gibi minerallerin ve omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini desteklediği bilinmektedir. Bunu sağlamak için günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketimi sağlanmalı, bitkisel protein kaynakları olan kuru baklagillere beslenmede yer verilmeli, haftada en az 2 gün balık tüketimi sağlanmalıdır.

Fazla şeker ve tuz tüketimi, bağışıklığı baskılamaktadır. Bu sebeple paketli gıdalar, konserve gıdalar, şekerli içecekler, hazır gıdaların tüketimini sınırlandırmak faydalı olacaktır.

Beslenmede probiyotik ve prebiyotik besinlere yer verilmesi bağırsak mikrobiyotasında pozitif bir denge kurulmasına katkı sağlayarak bağışıklığı desteklemektedir. Probiyotikler, bağırsak mikrobiyotasının özelliklerini geliştiren mikroorganizmalardır. Prebiyotikler, bağırsaklardaki bakteri gelişimini ve aktivitesini uyaran besin bileşenleridir. Probiyotik besinlere fermente yoğurtlar, kefir, kımız gibi fermente besinler; prebiyotiklere muz, enginar, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, soğan, yer elması ve hindiba gibi besinler örnek verilebilir.

Yorum Ekle
Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!
Yorumlar