Sağlığın anahtarı bitki bazlı beslenme mi?

Son yıllarda, bitki bazlı diyetler, insan ve çevre sağlığına potansiyel faydaları nedeniyle artan bir ilgi görmektedir. Bitki bazlı beslenmenin birden fazla uygulaması mevcuttur. Tamamen hayvansal ürünlerin kısıtlandığı vegan beslenmeden çeşitli vejetaryen diyetlere kadar bitki bazlı beslenme gerçekten sağlığın anahtarı mı?

Dünyada kronik hastalıkların küresel prevalansı artmaktadır ve kronik hastalıklar dünyada önde gelen ölüm nedenidir.

Kalp hastalığı, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet, rafine şekerler, işlenmiş etler ve yüksek yağlı gıdalar dahil olmak üzere sağlıksız tüketim kalıplarından kaynaklanmaktadır. Et ve hayvansal ürün tüketimini azaltmak, aynı zamanda çevre korumasını güçlendirirken daha sağlıklı bir diyet benimsemenin etkili bir yoludur.

Yapılan çalışmalar vejetaryen diyetlerin koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet riskini azalttığı ve beklenen yaşam süresini arttırdığını desteklemektedir. Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca kronik hastalıkları tedavi etmek için gereken ilaç sayısını azaltabilir ve iskemik kalp hastalığı kaynaklı ölüm oranlarını azaltabilirler. Özellikle yüksek tansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalığı veya obezitesi olanlar olmak üzere tüm hastalarına bitki bazlı bir diyet denemeyi düşünebilirler. Journal of the American Medical Association yapılan bir araştırma, düzenli olarak soya ürünleri tüketen meme kanserli kadınların, az soya tüketen veya hiç soya tüketmeyen kadınlara kıyasla meme kanseri tekrarlama riskinin %32 ve ölüm riskinin %29 daha düşük olduğunu bildirmiştir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 14 çalışmanın analizi, artan soya alımının prostat kanseri riskinde %26'lık bir azalma ile sonuçlandığını göstermektedir.

Bitki bazlı diyet, yalnızca vegan beslenme anlamına gelmemektedir. Ilımlı hayvansal ürünlerin tüketimi ve/veya kademeli geçişler sağlanabilir. Sağlıklı, bitki temelli bir diyet, işlenmiş gıdaları, yağları ve hayvansal gıdaları en aza indirirken besin açısından yoğun bitki bazlı gıdalarının tüketimini en üst düzeye çıkarmayı amaçlar. Çok sayıda sebzeyi (pişmiş veya çiğ), meyveleri, fasulyeyi , bezelyeyi, mercimekleri, soya fasulyesini, tohumları ve kuruyemişleri (küçük miktarlarda) tüketmeye teşvik eder ve genellikle az yağlıdır.

BİTKİ BAZLI DİYETİ DENEYİMLEMEYE BAŞLAMANIN 7 YOLU

1. Bol sebze tüketin. Tabağınızın yarısının sebzelerle doldurun. Renkli sebzeleri çiğ ve pişmiş farklı formatlarda tüketmeyi tercih edin.

2. Et hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin. Eti ana yemek olarak kullanmak yerine bir garnitür olarak tercih etmek ile başlayabilirsiniz.

3.İyi yağ kaynaklarını diyetinizden eksik etmeyin. Zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar, çiğ kuru yemişler tercih edilebilir.

4.Doygunluğu desteklemek için tam tahıllardan destek alın. Öğünlerinize yulaf ezmesi, karabuğday, bulgur gibi tahılları ekleyebilirsiniz.

5.Farklı pişirme yöntemleri deneyin. Lezzeti ve besin öğelerini korumak için buharda pişirme tercih edilebilir. Soslar ile fırında pişirme, buğulama gibi yöntemler tercih edilebilir.

6.Farklı kombinasyonlar oluşturun. Salatanızı farklı yeşilliklerle yapabilir içine farklı yağlı tohumlar ve baklagiller ekleyebilirsiniz.

7.Tatlı yerine meyve tüketin. Rafine şeker tüketimini azaltmanın en doğru yollarından biri meyve tüketimi sağlamak olacaktır ancak meyveyi gereğinden büyük veya fazla porsiyonda yememeye dikkat edilmelidir.

- Bitkisel bazlı diyette protein alımım eksik kalır mı ?

Genel olarak, bitki bazlı diyet yapan hastalar protein eksikliği riski altında değildir. Proteinler, bazıları esansiyel amino asitler olarak adlandırılan, vücut tarafından sentezlenemeyen ve yiyeceklerden alınması gereken amino asitlerden oluşur. Esansiyel amino asitler et, süt ürünleri ve yumurtaların yanı sıra kinoa gibi birçok bitki bazlı gıdada bulunur. Esansiyel amino asitler, bitki bazlı gıdaların belirli kombinasyonlarını yiyerek de elde edilebilir. Örnekler arasında kuru fasülye-pilav ve mercimekli bulgur pilavı sayılabilir. Bu nedenle, dengeli, bitki bazlı bir diyet, yeterli miktarda esansiyel amino asit sağlayacak ve protein eksikliğini önleyecektir.

Soya fasulyesi ve soya fasulyesi yapılmış yiyecekler iyi protein kaynakları ve kanda düşük yoğunluklu lipoprotein düşük seviyede tutmaya yardımcı olabilir ve kalça kırıkları riskini ve bazı kanser türlerini azaltmaktadır.

Soya ürünlerinin östrojenik doğasıyla ilgili endişeler nedeniyle, meme kanseri öyküsü olan kadınlar, onkologları ile soya gıdalarını tartışmalıdır. Ayrıca, aşırı işlenmiş, soya bazlı et ikameleri, izole edilmiş soya proteinleri ve daha az işlenmiş soya ürünleri (yani tofu, tempeh ve soya sütü) kadar sağlıklı olmayabilecek diğer bileşenlerde genellikle yüksektir.

- Bitkisel bazlı diyette anemi riskim artar mı ?

Bitki bazlı diyetler demir içerir, ancak bitkilerdeki demirin biyoyararlanımı etteki demirden daha düşüktür. Demir açısından zengin bitki bazlı gıdalar arasında barbunya, siyah fasulye, soya fasulyesi, ıspanak, kuru üzüm, kaju fıstığı, yulaf ezmesi, lahana ve domates suyu bulunur. Bitki bazlı bir diyet uygulayan ve çok az hayvansal ürün tüketen veya hiç tüketmeyen kişilerde demir depoları daha düşük olabilir. Bununla birlikte Amerikan Diyetisyenler Derneği, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerde bile demir eksikliği anemisinin nadir olduğunu belirtmektedir. Dengeli bir diyete ek olarak doğru takviyenin sağlanması oldukça önemlidir.

- Bitkisel bazlı diyette B12 alımım eksik kalır mı ?

Vitamin B 12, kan oluşumu ve hücre bölünmesi için gereklidir. B 12 vitamini eksikliği çok ciddi bir sorundur ve makrositik anemiye ve geri dönüşü olmayan sinir hasarına yol açabilir. B 12 vitamini , bitkiler veya hayvanlar tarafından değil, bakteriler tarafından üretilir. Hiçbir hayvansal ürün içermeyen bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler, B 12 eksikliğine karşı savunmasız olabilir ve diyetlerini B 12 vitamini takviyeleri ile desteklemeleri önerilebilir. B12 takviyesi için hekime başvurmayı unutmayın!

- Bitkisel bazlı diyette kalsiyum alımım eksik kalır mı ?

Kalsiyum alımı iyi dengelenmiş, dikkatle planlanmış, bitki bazlı bir diyette yeterli olabilir. Yüksek miktarda kalsiyum içeren bitkileri yemeyen kişiler, bozulmuş kemik mineralizasyonu ve kırıklar için risk altında olabilir. Bununla birlikte, çalışmalar vejeteryanlar ve vejeteryan olmayanlar için kırık riskinin benzer olduğunu göstermiştir. Kemik sağlığının anahtarı, diyet tercihlerinden bağımsız olarak görünen yeterli kalsiyum alımıdır. Bazı önemli kalsiyum kaynakları arasında tofu, ve şalgam yeşillikleri, ve lahana bulunur. Ispanak ve diğer bazı bitkiler, bol olmasına rağmen oksalata bağlı ve bu nedenle zayıf bir şekilde emilen kalsiyum içerir.

- Bitkisel bazlı diyette esansiyel yağları alımım eksik kalır mı ?

Esansiyel yağ asitleri, vücudumuz tarafından sentezlenmediği için insanların sağlık için tüketmesi gereken yağ asitleridir. Bu tür sadece iki temel yağ asidi bilinmektedir: linoleik asit (bir omega-6 yağ asidi) ve alfa-linolenik asit (bir omega-3 yağ asidi). Diğer üç yağ asidi sadece şartlı olarak gereklidir: palmitoleik asit (bir tekli doymamış yağ asidi), laurik asit (doymuş bir yağ asidi) ve gama-linolenik asit (bir omega-6 yağ asidi). Esansiyel yağ asitlerindeki eksiklik cilt, saç ve tırnak anormallikleri olarak kendini gösterebilir.

Veganların en fazla eksik olduğu yağ asitleri, omega-3 yağlarıdır (n-3 yağlar). Omega-3 yağlarının bitki versiyonunun, alfa-linolenik asidin tüketimi de veganlarda düşüktür. Yeterli n-3 yağ alımı, kalp hastalığı ve felç insidansının azalmasıyla ilişkilidir. İyi n-3 yağ kaynakları olan gıdalar tüketilmelidir. Öğütülmüş keten tohumu, keten yağı, ceviz ve kanola yağı omega-3 yağ asitlerini içerir.

Sonuç olarak bitki bazlı diyetler, sağlığa ve çevreye katkı sağlar ancak yeterli -dengeli bir diyet planı oluşturmak oldukça önemlidir.