SON DAKİKA
Hava Durumu
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.

Sağlıklı bir market alışverişi nasıl yapılır?

Yazının Giriş Tarihi: 26.04.2022 09:22
Yazının Güncellenme Tarihi: 26.04.2022 09:24

Bir diyetisyen olarak market alışverişlerinin beslenmede en kilit role sahip olduğunu düşünüyorum. Mutfağa girecek her besin iyi seçilmeli. Bu sayede sağlıklı beslenme düzeni sağlamak daha kolay hale gelecektir.

Kontrolsüz ve sıklıkla yapılan market alışverişlerinde sağlıksız besinlerin satın  alım sıklığı artmakta ve düzen bozulmaktadır. Neye göre seçim yapılacağı, nereden başlanacağını bilmek  ve düzenli ilerlemek için başlayalım .

MARKETE GİTMEDEN ÖNCE 

Bir yemek planı ve liste olmadan markete gitmek israfı arttırmaktadır. Bu sebeple haftalık yemek planı ve buna uygun bir alışveriş listesi planlanmalıdır. 

Sağlıklı bir alışveriş listesi oluşturmak

Bir alışveriş listesi, birçok kişi için önemli bir araçtır. Görevinizi bilerek ihtiyacınız olan besinleri almanıza katkı sağlar. Ayrıca araştırmalar, alışveriş listelerinin alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Genel olarak, sağlıklı, çok yönlü bir diyet öncelikle besleyici gıdalardan oluşmalıdır. Sebzeler, meyveler, balık ve yumurta gibi protein kaynakları, baklagiller, kuruyemiş ve yağlı  tohum gibi yiyecekleri içermelidir. Alışveriş listenizi oluştururken sebzeler, meyveler, fasulye ve tahıllar, kuruyemişler, proteinler, dondurulmuş gıdalar, süt ve süt ürünleri, içecekler, baharatlar ve çeşitli ürünler gibi bölümlere ayırmanız yararlı olabilir. Gideceğiniz marketin düzenine göre bir alışveriş listesi de oluşturabilirsiniz. 

Haftalık menü planlama

Dilerseniz markete normal bir alışveriş listesi yerine haftalık bir menü hazırlayarak da ilerleyebilirsiniz. Bu menü, önümüzdeki hafta pişirmek istediğiniz yemekleri yapmak için ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyebilir. Örneğin, yemek hazırlamayı seviyorsanız, yapmayı planladığınız tariflerin çıktısını almayı deneyebilirsiniz. Çoğu öğünü dışarıda yemeye veya sipariş vermeye alışıksanız, tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde hazırlamaya çalışmanın gerçekçi olmayabileceğini unutmamalısınız. Bu nedenle, yemek hazırlama konusunda yeniyseniz, küçük adımlarla başlayarak ilk hafta sadece birkaç öğün hazırlamayı hedeflemelisiniz.  Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, haftalık yemek pişirme menünüze daha fazla yemek ekleyebilirsiniz. Tüm sağlıklı alışkanlıklar gibi, düzenli olarak market alışverişine çıkmak ve evde sağlıklı yemekler hazırlamak rutininizin bir parçası haline gelmesi biraz zaman alabilir.

Depolama 

Sık sık market alışverişi yapmayı sevmiyorsanız, mutfağınızda bozulmayan ve donmuş yiyecekler bulundurmak çok önemlidir. Bu sayede taze yiyeceklerin azaldığı zamanlarda bile besleyici yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanıza yardımcı olabilir.  Alışverişe çıkmadan önce ihtiyacınız olan şeylerin listesini çıkarmak için dolaplarınızı, kilerinizi, buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu kontrol etmeniz önemlidir. Kontrol sayesinde yiyecek israfını azaltabilir ve sağlıklı yemekler hazırlamak gerektiği kadar yiyecek kullanabilirsiniz.  Kuru baklagiller, kuruyemişler, tahıllar, un gibi gıdalar kilerde; meyve, sebze, et, tavuk , balık gibi besinleri ise derin dondurucuda saklayabilirsiniz. 

Marketteyken 

Artık market alışverişine nasıl hazırlanacağınızı bildiğinize göre şimdi sağlıklı market alışverişini nasıl yapacağımıza bakalım.

Besin açısından yoğun gıdaları satın almak

Alışveriş listenizden veya haftalık yemek planınızdan alışveriş yapmak

Gıdaları yalnızca ambalajlarına göre satın almaktan kaçınmak

Paketlenmiş gıdaların beslenme etiketlerini ve içerik listelerini okumak

Planınıza bağlı kalmak ve dürtüsel satın alımlardan kaçınmaya çalışmak oldukça önemlidir. 

Marketlerde abur cubur ve şekerli içecekler gibi işlenmiş gıdaların satışını yapmak için bu ürünlerin promosyonunu yapma eğilimindedir. 

Daha büyük harfler ile, kampanyalı ve kasa yanında bu tarz gıdalarla karşılaşılsa da plana sadık kalmak önemlidir. Eve giren yiyeceklerin, tüketileceğini unutmamak da fayda olacaktır. Market alışverişi yapıldığı zaman aç olmamak oldukça önemlidir.

Aç karnına yapılan bir alışverişte lezzetli ve hızlı tüketim hazır gıdalar tercih edilebilir. 

Besin etiketi ve içeriği okuma 

Bir ürün paketli olduğu için mutlaka sağlıksız olduğu anlamına gelmez. İçerik etiketlerini okumak ve paketlenmiş ürünlerin besin değerlerini kontrol etmek  doğru gıdanın seçimi için oldukça önemlidir. Sağlıksız, yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle uzun bir içerik listesine sahip olsa da, aynı şey bazı besleyici paketlenmiş gıdalar için de söylenebilir. Bu nedenle, bir ürünü satın alıp almamaya karar vermeden önce içerik etiketine bakmanız gerekmektedir.

-Aldığınız paketli ürünün toplam yağ içeriği 6,5 gramdan az olmalıdır.

- Doymuş yağ içeriği 1 gramdan az olmalıdır. 

-Kolesterol 20 mg’dan az olmalıdır. 

-Trans yağ içeriği 0,5 gramdan az olmalıdır. 

- Ürünün paketinde o ürünün bir porsiyonuna tekabül eden miktar yazılı olacaktır. Genellikle çikolata için bu 20 g (4 minik kare) ve cipsler için 25 gram kadardır. Bir paket her zaman bir porsiyona denk gelmemektedir. Bir porsiyonunun 400 kaloriden fazla enerji içermemesine dikkat etmelisiniz. 

-Paketli ürünlerden lif içeriği yüksek olanları tercih edebilirsiniz. 5 gram ve daha fazla lif içeren ürünlerin tüketimini diğer muadil ürünlere göre tercih edebilirsiniz.

- 1 gramdan fazla tuz içeren ürünleri tercih etmemelisiniz. 

-Şeker ve şeker ikamelerini içeren paketli ürünleri sıklıkla  tercih etmemelisiniz. Paketli ürünlerde şeker her zaman şeker olarak adlandırılmaz ve gizlenmeye çalışılabilir. Şeker yerine geçenler: invert şeker, rafine şeker, fruktoz şurubu, şeker çözeltisi, glukoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu, susuz dekstroz, ham şeker kamışı, dekstrin, diyastaz, esmer şeker, glikomalt, glikoz, maltoz, maltodekstrin, sakkaroz, şeker pancarı, şeker kamaşı, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HCFS), karamel…

Şekersiz olarak adlandırılan ürünler genellikle tatlandırıcılar içermektedir. Ancak tatlandırıcıları uzun dönemli etkileri bilinmemektedir. Özellikle yapay tatlandırıcılar aspartam, asesülfam K, neotam, sakkarin, sukraloz gibi tercih edilmemelidir.

Stevialı ürünler diğerlerine oranla daha güvenle tercih edilebilir.

Yorum Ekle
Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!
Yorumlar