Sağlıklı bir uyku için beslenme

İyi ve kaliteli bir uyku, sağlığın vazgeçilmez bir parçasıdır. Kaliteli uyku sağlığı geliştirir, kronik hastalık riskini azaltır. Bazı besinlerin kaliteli bir uykuyu desteklediği bilinmektedir.

Badem

Badem; fosfor, magnezyum ve riboflavinden zengin bir kuruyemiştir. Ek olarak sağlıklı tekli doymamış yağ içeriği, lif ve antioksidan içeriği kuvvetlidir. Antioksidanlar, vücuttaki inflamasyonun azaltılmasında rol oynamaktadır. Hem vücuttaki inflamasyonu azaltarak hem de melatonini destekleyerek uyku kalitesini arttırmaktadır.  Melatonin, biyoritim denilen vücudun iç saatinin düzenlenmesinde rol oynamaktadır. İçerdiği magnezyum da uykuya teşvik etmektedir. Bu etkiyi antioksidan kapasitesinin desteklediği düşünülmektedir. Yatmadan 2-3 saat önce tüketilen 1 avuç badem daha iyi uykuyu sağlayabilmektedir.

Papatya Çayı

Papatya çayı, flavonları ile ünlü bir bitki çayıdır. Flavonlar, antioksidan olan bileşenlerdir. Papatya çayının apigenin içeriği ile uyku reseptörlerini uyardığını gösteren çalışmalar mevcuttur. Papatya çayı ile yapılan çalışmalar genellikle bu çayın uykuya dalış süresini kısalttığını göstermektedir. Gece yatmadan 2 saat önce papatya çayı tüketimi sağlıklı bireylere önerilebilir.

Kivi

Kivi çok iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Uyku kalitesini iyileştirme potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara göre, kivi yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir. 4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana göre %42 daha hızlı uykuya daldıkları gözlemlenmiştir. Ek olarak, gece boyunca uyanmadan uyuma yetenekleri %5, toplam uyku süreleri ise arttığı bulunmuştur. Kivinin bu etkisinin serotonin arttırarak yaptığı düşünülmektedir.

Ceviz

Ceviz; omega-3, magnezyum, fosfor, bakır ve lif kaynağıdır. Ceviz genellikle kalp ve damar sağlığına olan katkıları ile bilinmektedir. Ancak melatonini uyararak uyku kalitesini arttırdığı bilinmektedir.  Ek olarak yağ asidi yapısı daha iyi uyumayı serotonin üretimini arttırarak sağlayabilmektedir.

Cevizlerin uykuyu iyileştirdiği iddialarını destekleyecek çok fazla kanıt yok. Aslında, özellikle uykuyu teşvik etmedeki rollerine odaklanan herhangi bir çalışma olmamıştır. Yatmadan önce tüketilen 2-3 adet ceviz sağlığı ve uykuyu geliştirmektedir.

Pasiflora (Çarkıfelek)

Çarkıfelek, zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Flavonoid antioksidanlar, inflamasyonu azaltma, bağışıklık sağlığını artırma ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinmektedir. Çay formatında tüketiminin kaygıyı azaltmaya katkı sağladığı görülmektedir. İçerdiği apigenin antioksidanı, reseptörlere bağlanarak sakinleştirici etki göstermektedir. Pasiflora çayının GABA üretimini arttırarak sakinleştirmeye ek olarak uyku kalitesini arttırdığı düşünülmektedir. Sağlıklı kişilerin akşam bir fincan pasiflora çayı tüketmesi uyku kalitesi ve miktarını arttırmak adına önerilebilir.

Muz-Süt İkilisi

Süt ürünlerinden özellikle süt triptofan kaynağıdır. Muz kabukları da triptofan içermektedir ve muz iyi bir magnezyum kaynağıdır. Akşam yemeğinden sonra uykudan 2-3 saat önce tüketilen muz ve sütün uyku kalitesini arttırdığı gözlemlenmiştir.