SON DAKİKA
Hava Durumu
En son gelişmelerden anında haberdar olmak için 'İZİN VER' butonuna tıklayınız.

Trigliserit düzeylerinizi nasıl düşürebilirsiniz?

Yazının Giriş Tarihi: 22.03.2022 11:48
Yazının Güncellenme Tarihi: 22.03.2022 12:23

Trigliseritler, kanımızda bulunan bir yağ türüdür.

Yemek yedikten sonra vücudumuz, ihtiyacımız olmayan enerjiyi trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinde depolar. Enerjiye ihtiyacımız olduğunda hormonlar trigliseritleri serbest bırakır. Yüksek trigliserit seviyeleri; kalp krizi, periferik arter hastalığı, ateroskleroz, pankreatit ve karaciğer hastalıkları için risk faktörüdür. 

Yetişkinlerde trigliserit seviyesinin 150 mg /dl altında olması gerekmektedir. 

Obezite, kontrolsüz şeker hastalığı, düzenli olarak alkol almak ve  yüksek kalorili bir diyet uygulamak; yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilmektedir. Çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile trigliserit seviyenizi düşürebilirsiniz.

Sağlıklı ağırlığınızda olun

Gereğinden fazla olan enerji alımını azaltarak sağlıklı ağırlıkta olmak kan trigliserit seviyelerini düşürmeye katkı sağlamaktadır. Vücut ağırlığının %5-10 oranında kaybı bile trigliserit seviyelerinin azalmasına katkı sağlayacaktır.

Şeker alımınızı sınırlayın

Şeker tüketimi modern dünyada giderek artmaktadır. Amerikan Kalp Derneği günde 100-150 kaloriden fazla ilave şeker tüketilmemesini tavsiye etmektedir.  Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa neden olabilecek trigliseritlere dönüşmektedir. 6.730 kişiyle ilgili verileri içeren bir 2020 incelemesi, düzenli olarak şekerli içecekler tüketenlerin, düzenli olarak içmeyenlere kıyasla daha yüksek trigliseritlere sahip olma olasılığının  %50'den fazla olduğunu bulmuştur. Başka bir araştırma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu saptanmıştır. Şekerle tatlandırılmış içecekleri suyla değiştirmek gibi basit bir değişiklik bile trigliserit seviyelerindeki düşüşe anlamlı bir katkı sağlayacaktır.

Karbonhidrat alımınızı sınırlayın

Trigliserit seviyeleri yüksek olan kişilerde düşk karbonhidratlı diyetler uzun dönemde daha düşük kan trigliserit seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. 12 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, azaltılmış karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin tipik olarak 6, 12 ve 24 ayda trigliserit seviyelerinde bir düşüş görüldüğü saptanmıştır. Bu çalışmalarda trigliserit seviyeleri, düşük kalorili bir diyete başladıktan en fazla 6 ay sonra düşmekteydi. Düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyeti karşılaştıran bir 2020 incelemesinde bireyler göreceli diyetlerine başladıktan 6-12 ay sonra; düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş olduğu saptanmıştır. 

Lif alımınızı arttırın

Diyet lifi, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller olmak üzere diğer birçok bitkisel kaynakta bulunmaktadır. Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilmektedir. Aşırı kilolu veya obezitesi olan 117 yetişkinin dahil olduğu bir araştırmaya göre;  daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili bulunmuştur. Bu sebeple günlük diyette 5 porsiyon sebze ve meyveye yer verilmeli, tam tahıllar , baklagillerden zengin bir diyet uygulanmalıdır. 

Düzenli egzersiz

Kilo kaybı ile birlikte olduğunda  çalışmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. Amerikan Kalp Derneği, yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir. Kalp hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, haftada 5 kez 45 dakika egzersiz yapmanın kan trigliseritlerinde önemli bir düşüşe yol açtığını göstermiştir. Tüm egzersizler trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, daha kısa bir süre için daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.

Trans yağlardan kaçının

Trans yağlar genellikle ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan fırınlanmış ürünlerde bulunmaktadır. Bazı hayvansal ürünlerde de az miktarda bulunabilirler. Enflamatuar özelliklerinden dolayı trans yağlar, artan LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa atfedilmiştir 16 çalışmanın bir incelemesi, diyette trans yağların çoklu doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bildirmiştir. 

Haftada iki kez yağlı balık yiyin

Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki yararları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinmektedir. Bunun temel sebebi balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleridir.  Yapılan bir çalışmada haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Somon, ringa balığı, sardalya ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.

Doymamış yağ alımınızı artırın

Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların  kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia tohumları gibi sert kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunmaktadır. 27 çalışmanın 2019 tarihli bir meta-analizinde , zeytinyağı tüketiminin trigliserit seviyelerini düşürmektedir. Bu nedenle diyetinizde sağlıklı yağ kaynaklarına yer vermekten kaçınmayın.

Alkol alımını sınırlayın

Alkollü içecekler; genellikle şeker, karbonhidrat ve kalorilerde yüksektir. Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir. Ek olarak alkol, karaciğerde trigliseritleri sisteminize taşıyan çok düşük yoğunluklu büyük lipoproteinlerin sentezini artırabilmektedir. Çeşitli faktörler rol oynasa da, bazı araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketiminin, başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, kan trigliseritlerini %53'e kadar artırabildiğini göstermektedir.

Diyetinize soya proteini ekleyin

Soya, sayısız sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar açısından zengindir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmedeki rolü ile yaygın olarak bilinmesine ek olarak, soya proteininin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. 46 çalışmanın bir incelemesi, düzenli soya proteini tüketiminin menopoz sonrası kadınlarda önemli ölçüde daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğunu bulunmuştur. Soya proteinleri için  soya fasulyesi, edamame, tofu, tempeh ve soya sütü gibi gıdaların tüketimi sağlanabilir. 

Yağlı tohum ve kuruyemiş tüketiminizi arttırın

Yağlı tohum ve yemişler; kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağ kaynağıdır. 61 çalışmanın bir analizi, günlük her bir fındık porsiyonunun trigliseritleri ortalama 2,2 mg/dL azalttığını göstermektedir. Yağlı tohum ve yemişler çiğ formatta ve işlenmemiş olarak tercih edilmelidir. Bu gıdaların gereğinden fazla tüketimi yüksek enerji alımına sebep olarak trigliserit artışını tetikleyebileceği için sınırlı tüketim sağlanmalıdır. Günde 1 avuç çiğ yağlı tohum ve yemiş tüketimi sağlanabilir. 

Bazı takviyeler, trigliserit seviyelerinin düşmesine katkı sağlayabilir

Bazı gıda takviyeleri, kan trigliseritlerini düşürme potansiyeline sahip olabilir. Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceği için herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.

Balık Yağı: Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen balık yağı, trigliseritleri ve kalp hastalığı için diğer bazı risk faktörlerini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

D Vitamini: Araştırmalar, D vitamini takviyesinin genel trigliserit düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur.

Kurkumin : 7 çalışmanın meta-analizinde kurkuminin trigliserit ve LDL kolesterolü düşürebileceği saptanmıştır. 

Yorum Ekle
Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!
Yorumlar