Yüksek kolestrol için beslenme önerileri

Kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Kolesterol kan dolaşımında da bulunmaktadır ve belli bir miktarda bulunması işlevseldir. Hücrelerin zarının yapımı, D vitamini oluşumu gibi birçok görevde kullanılmaktadır. Ancak kolesterolün suda çözünmeyen yapısı dolayısıyla tek başına kanda bulunmamaktadır. Kanda taşınırken birleştiği maddeye ve oranına göre iyi kolesterol (HDL-kolesterol) ve kötü kolesterol (LDL-kolesterol) olmak üzere iki çeşit kolesterol bulunmaktadır. Kolesterolün yüksek miktarda bulunması, damarlarda yağ birikimine neden olarak kalp ve damar hastalıklarının riskini arttırmaktadır. Türkiye'de en çok ölüme neden olan hastalık, kalp ve damar hastalıklarıdır. Bu sebeple kolesterolün ideal düzeylerde olması oldukça kıymetlidir.

KOLESTEROLÜNÜZ YÜKSEKSE

Doğru yağ kaynaklarını tercih edin.

Kolesterol yüksekliği söz konusuysa süt ve ürünlerini yarım yağlı tercih etmelisiniz. Kırmızı et tüketimini sınırlandırarak görünen yağlarından arındırmalısınız. Tavuk gibi kanatlı etlerin de derilerinin tüketiminden kaçınmalısınız. İşlenmiş etler (sosis, salam, sucuk gibi) doymuş yağdan zengin olduğu için tercih edilmemelidir.

Yemeklerin hazırlanması sırasında margarin, tereyağı gibi kaynakları tercih etmek yerine zeytinyağı gibi bitkisel yağ kaynaklarını tercih etmeniz de fayda olacaktır.

Paketli gıdalar, doymuş yağlardan zengin kaynaklardır.

Paketli gıdaları satın alırken toplam yağı 6,5 gramdan az, doymuş yağı 1 gramdan az olan ürünlerin tercih edilmesi çok daha iyi olacaktır. Trans yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.

Haftada 2 gün balık tüketimi sağlayarak omega-3 gibi sağlıklı yağların tüketimini arttırabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri LDL-kolesterolü azaltmakta ve kan trigliserit düzeylerini düşürmektedir.

Omega-3 yağ asitlerini düzenli olarak balıktan alan kişilerde koroner kalp hastalığına bağlı ölüm riski azalmaktadır.

İdeal ağırlığınızı koruyun.

Vücut yağının artışı, kalp ve damar hastalık riskini arttırmaktadır. Özellikle karın bölgesi yağlarındaki artış, hormonal sistemde değişimlere neden olarak kronik hastalık riskini arttırmaktadır. Bel çevresinin kadınlarda 88 erkeklerde 102 cm altında olması hedeflenmelidir.

Posa alımınızı arttırın.

Sebze ve meyveler, lifi yüksek enerjisi düşük içeriğe sahiptirler. Özellikle suda çözünen posaya sahip olmaları dolayısıyla kolesterol düşürücü etkiye katkı sağlamaktadır.

Posa alımına katkı sağlamak amacı ile beyaz ekmek ve beyaz unlu gıdalar yerine tam tane içeren tam tahıllı ekmek ve unları tercih etmelisiniz. Özellikle kepeği de içeren tahılların kolesterol düşürmeye katkı sağladığı bilinmektedir.

Kurubaklagiller lif içeriği ile kolesterol emilimini azaltarak kolesterolün düşürülmesine katkı sağlamaktadır. Haftada en az 2 kere mercimek, fasülye, nohut gibi kurubaklagillerin tüketimi sağlanmalıdır.

Özellikle yulafın içeriğindeki çözünebilen posa kolesterolün düşürülmesine katkı sağlamaktadır. Yulafı yoğurt ve meyve ile birleştirerek keyifle tüketebilirsiniz.

Total kolesterolü düşürmek için yapılan çalışmalarda turunçgillerin etkili olduğu saptanmıştır.

Beslenmenizde kış aylarında portakal, mandalina gibi meyvelere yer verebilirsiniz.

Yeşil çay, siyah çay ve kakao da total kolesterolün düşmesine katkı sağlamaktadır.

LDL-kolesterolü düşürmek için kurubaklagillerden gelen bitkisel protein ve lif alımı arttırılmalıdır.

Özellikle soya proteinlerinin LDL-kolesterolün düşmesine katkı sağlamaktadır.

HDL-kolesterolün yüksek olması istenen bir değerdir.

Bu kolesterolü yükseltmek için fiziksel aktivite düzeyini ve omega-3 alımını arttırmak katkı sağlayacaktır.

Tek başına hiçbir besin, kolesterolün düşürülmesini sağlamaz.

Sağlıklı beslenme ve yeterli fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam ve ideal kolesterol seviyelerinin temelidir.